10 Pasos para disminuir la ansiedad de comer

Lograr la saciedad es fundamental para mantener un peso saludable o quitarnos esas libras de más. Te dejo 10 pasos para lograrlo.

¿Te diste un atracón y, a pesar de que te llenaste de calorías, sientes hambre en poco tiempo? Sabes que «técnicamente» no tienes hambre, pero todavía tienes ganas de volver a la cocina y picar algo por allí.

Sabemos que comer alimentos adecuados es un factor importante para sentirnos llenos por más tiempo. Pero, nuestras mentes juegan un papel importante también, es lo que se conoce como mindfull eating o alimentación consciente.

Si tus comidas te dejan sintiendo hambre y te la pasas buscando refrigerios adicionales, es probable que comiences a agregar más calorías a tu dieta. Y, seamos honestos, probablemente no estés buscando palitos de zanahoria.

Pero si te enfocas en estar saciado con cada comida, y disfrutas los alimentos, te sentirás satisfecho por varias horas y evitaras los excesos. 

10 maneras de lograr la saciedad

#1. Come más proteínas

Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas te ayudan a sentirte lleno y a mantenerte así durante más tiempo. Comer proteínas magras, como carne de res, pescado y pollo, previene el comer en exceso e incluso podría ayudarte a perder peso.

#2. Tener una entrada antes del plato principal

Antes de comer el plato principal, comienza con una sopa saludable a base de caldo o una ensalada. Aliviarás el hambre antes del plato fuerte, lo que te permitirá reducir tu ingesta y sentirte saciado con una porción más pequeña.

#3. Comer en alimentos de baja densidad calórica

Los alimentos de baja densidad calórica son aquellos que proporcionan la mayor densidad de nutrientes, pero con menos calorías. Por ejemplo, comer 100 calorías de papas fritas no es lo mismo que comer 100 calorías de moras, a pesar de que la cantidad de calorías es la misma.

#4. Utiliza opciones ricas en fibra

Comer fibra tiene múltiples beneficios, incluyendo ayudarte a lograr la saciedad. La evidencia muestra que comer alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir el hambre y aumenta la satisfacción a la hora de comer.

Por gramo, la fibra contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de calorías que los carbohidratos. Además, los alimentos ricos en fibra también tardan más en ser digeridos, manteniéndote lleno.

#5. Más frutas y verduras

Una razón más para obtener tu dosis diaria de frutas y verduras: Son el santo grial de la saciedad. No sólo están llenos de fibra, sino que las frutas y verduras también están cargadas de agua.

Las altas cantidades de agua añaden peso a estos sin subir el recuento de calorías. El resultado es que las frutas y verduras, especialmente cuando se comen enteras, mejoran la saciedad.

#6. Condimentar con condimentos naturales

Condimentos como pimienta de Cayena, hierbas secas y especias añaden sabor extra a tu comida y aumentan los sentidos, los que aumentan la saciedad. De hecho, cuanto más aromático huele un alimento, más rápido envía el cuerpo una señal a tu cerebro diciendo que está lleno.

Piénsalo: Es mucho más fácil saborear cada bocado cuando está lleno de sabor y aroma que cuando es soso.

#7. Disfruta de grasas saludables

No sólo son grasas saludables buenas para tu cuerpo, aumentan el cociente de satisfacción a la hora de comer. Las grasas también tardan algún tiempo en digerirse, lo que te deja sintiéndote lleno por más tiempo.

#8. Tómate tu tiempo

Debido a que el estómago tarda unos 20 minutos en hacerle saber al cerebro que estás lleno, vale la pena disminuir la velocidad al comer. Si crees que tienes demasiada hambre para comer lentamente, piénsalo de nuevo.

Un estudio encontró que espaciando una comida durante 30 minutos en lugar de cinco aumentó la plenitud y disminuyó el hambre en los participantes. Pruébalo tomando una hora de almuerzo completa en lugar de engullir tu comida y volver a tu escritorio.

#9. Utiliza platos pequeños

Debido a que nuestros cerebros dependen en gran medida de las señales visuales, puedes engañarlos para que se sientan saciados. Un plato más pequeño de alimentos conduce a más satisfacción y sentimientos de saciedad que la misma cantidad exacta de comida en un plato más grande. Cuando aún queda espacio en el plato, nuestras mentes piensan que aún nos queda espacio en el estómago para llenarlo.

#10. Presta atención

Comer frente a la televisión, tomar bocados sin pensar mientras navegas por el ordenador, revisar su correo electrónico – todas estas distracciones durante la hora de la comida hacen que sea más difícil para tu cerebro procesar el hecho de que se ha logrado la saciedad.

Los investigadores señalan que comer distraído también puede conducir a un aumento de peso. Esto debido a que las personas pueden terminar comiendo más cuando no están prestando atención o terminan comiendo con más frecuencia.

¿La solución? Cuando llegue el momento de comer, apaga la televisión, guarda los aparatos y a centrarse en la comida y la compañía a tu alrededor para sentirte lleno en poco tiempo.