Leptina, cómo activar esta hormona quema grasa

Un tema importante en el campo de la investigación sobre la obesidad es el vínculo entre la obesidad y la hormona leptina. La evidencia sugiere que las personas propensas a la obesidad no responden al aumento de los niveles esta. Al contrario de las personas no propensas, por eso, se está hablando de resistencia a esta hormona.

Esta hormona interactúa con áreas del cerebro que controlan el hambre y el comportamiento alimentario. El apodo de «hormona de la saciedad» se le ha dado porque sus niveles caen cuando se restringe la ingesta de calorías. También, se han encontrado niveles bajos en quienes hacen más ejercicio y pierden grasa corporal.

¿Qué es la hormona leptina?

Se conoce como la «hormona de la saciedad» porque notifica a tu cerebro si has comido lo suficiente, o si tu energía necesita aumentar. Una serie de factores pueden influir en los niveles de leptina y grelina, incluyendo:

• Calorías
• Horario de comida
• Sueño/vigilia y duración del sueño (ambos relacionados con tu ritmo circadiano)
• Exposición a la luz
• Ejercicio
• Estrés

Es producida principalmente por adipocitos (células de grasa). Por lo que, los niveles suelen aumentar cuando alguien gana más grasa corporal, y disminuye cuando se pierde peso. También, regula el sistema reproductivo, la tiroides, las suprarrenales y la producción de la hormona de crecimiento.

La resistencia a ella y su papel en la obesidad

Alguien que es resistente a la leptina no es lo suficientemente sensible a las señales de la hormona. Y, esto significa que se requiere más comida de la necesaria para sentirse «lleno» o saciado. Esto, es debido a que el cerebro no recibe el mensaje de que ya se ha comido lo suficiente.

Se trata de un fenómeno difícil de tratar, sobre todo porque el cuerpo se aferra al exceso de grasa corporal más de lo que quiere perderla. Ahora, se cree que su papel es defenderse contra las reducciones de grasa corporal. Las cuales, podrían causar una amenaza para la supervivencia y la reproducción futura.

Cómo hacer que esta hormona, trabaje para ti

Ten en cuenta que tus niveles de leptina no son el único factor que controla tu peso corporal. Otros factores influyentes incluyen: la dieta, genética, edad, género, nivel de actividad, historial médico y salud intestinal.

Sin embargo, los cambios en el estilo de vida que se describen a continuación pueden ayudarte a regular sus niveles. Y, permitirte mantener más fácilmente un peso corporal saludable:

#1. Sigue una dieta  

Los alimentos que son muy saciantes se pueden considerar los mejores para mejorar la sensibilidad a ella. Estos alimentos te ayudaran a sentirte más lleno, reduciendo las posibilidades de que comas en exceso:

• Alimentos de alto contenido de fibra: Como, verduras, frutas frescas, ensaladas, sopas a base de caldo, frijoles, legumbres y granos enteros.
• Alimentos ricos en proteínas: Incluye carne de res orgánica, pescado silvestre, huevos, aves de corral, legumbres y frijoles.
• Grasas saludables: Trata de incluir al menos una pequeña porción de grasa saludable con cada comida. Como coco, o aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas o grasa de origen animal.

#2. Ciclo de calorías de día alterno y ayuno intermitente (o alimentación restringida en el tiempo)

Formas de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo, se asocian con mejoras en la sensibilidad a la leptina. Y, ayudan con la pérdida de grasa. Los expertos afirman que el ayuno ayuda a controlar la inflamación en los núcleos hipotalámicos. La cual, es el área del cerebro que controla la ingesta y el gasto de energía. Lo que contribuye, a un equilibrio energético sostenido y a la protección contra la obesidad.

#3. Comer conscientemente para alcanzar la saciedad

Cómo, cuándo, dónde y con quién comes pueden influir en cuánto comes y que tan satisfecho te sientes después. Aquí hay consejos que pueden ayudarle a comer más conscientemente, sentirte más satisfecho:

• No comas mientras estás distraído o con múltiples tareas.
• Reduce la velocidad, masticando tu comida a fondo.
• Llena la mitad de tu plato con verduras o frutas de alto volumen para que sientas que estás comiendo más.
• Cocina más en casa, luego siéntate a disfrutar de tus comidas.
• No bebas tus calorías; trate de consumir agua corriente, té o café negro.
• Comienza tu comida con una sopa a base de caldo o una ensalada para aliviar el hambre antes del plato principal.
• Elimina los alimentos chatarra tanto como sea posible, especialmente en casa o en la oficina.

#4. Haz ejercicio regularmente

A medida que tu nivel de actividad física sube, también lo hace tu tasa metabólica y tu capacidad para regular la leptina. Incluso en personas con predisposición genética al aumento de peso, el ejercicio todavía puede ser altamente protector.

¿Cuánto ejercicio es suficiente? Al menos 30 minutos diarios, pero idealmente de 45-60 minutos. Una combinación de ejercicios aeróbicos y de construcción de fuerza es mejor. Así que, trata de incorporar el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y el de ráfaga para maximizar los beneficios metabólicos.

#5. Descansa y maneja el estrés para reducir la alimentación emocional

Incluso, si has controlado tus necesidades nutricionales, puedes ser propenso a comer en exceso si estás crónicamente estresado. Los estudios asocian altos niveles de cortisol con la depresión o la ansiedad, y el aumento de peso.

Para mantener estas hormonas bajo control, asegúrate de dormir lo suficiente por la noche. Y, también, planificar períodos en el día donde puedas descansar tu mente y relajarte.

#6. Considera tener un «Día trampa» semanal o quincenal

Cuando tienes un déficit de calorías, haces ejercicio con frecuencia y lideras el peso, tus niveles de leptina disminuyen. Esta reducción en los niveles puede dificultar la pérdida de peso, incluso si sigues comiendo menos. Esto se debe a que hace que tu metabolismo se ralentice, por lo que necesitas incluso menos calorías para mantener el mismo peso.

Un día de trampa se realiza una vez a la semana o, una vez cada dos semanas. En el que, normalmente consumes muchas más calorías (especialmente carbohidratos) de las que comes normalmente.

Varios estudios han encontrado resultados positivos de los días de trampa. Incluidos, aumentos en la tasa metabólica y ayuda con las dietas a largo plazo. Debido a que los días de trampa ayudan a mantener el metabolismo alto, también pueden ayudar a perder peso a largo plazo. Incluso, si conducen a ganancias o estancamientos temporales a corto plazo.

#7. Realiza un seguimiento de tu progreso

Los estudios han encontrado que las personas que han sido capaces de perder peso y mantenerlo, son cuidadosos de la gestión de su progreso. No necesariamente tienes que contar calorías para prevenir el aumento de peso. Pero, es posible que desees mantener algún tipo de diario de alimentos si encuentras que esto te ayuda a ser responsable.