15 alimentos omega 3 que tu cuerpo necesita

Los ácidos grasos omega 3 se consideran ácidos grasos «esenciales» porque el cuerpo no es capaz de producirlos. Por lo tanto, debemos depender de los alimentos en nuestra dieta para suministrar estas grasas beneficiosas.

Cuando se trata de incorporar suficiente cantidad en tu dieta, se recomienda comer muchos alimentos ricos en ella. Pero, también considera suplementos en la mayoría de los casos.

Los 15 mejores alimentos omega 3

• Aceite de linaza: 7260 miligramos en 1 cucharada
• Aceite de salmón: 4767 miligramos en 1 cucharada
• Aceite de hígado de bacalao: 2,664 miligramos en 1 cucharada
• Nueces: 2664 miligramos en 1/4 de taza
• Semillas de chía: 2457 miligramos en 1 cucharada
• Arenque: 1.885 miligramos en 3 onzas
• Salmón de Alaska (capturado en estado salvaje): 1716 miligramos en 3 onzas
• Semillas de lino (molidas): 1597 miligramos en 1 cucharada
• Atún blanco: 1.414 miligramos en 3 onzas
• Pescado blanco: 1363 miligramos en 3 onzas
• Sardinas: 1363 miligramos en 1 lata/3,75 onzas
• Semillas de cáñamo: 1000 miligramos en 1 cucharada
• Anchoas: 951 miligramos en 1 lata/2 onzas
• Natto: 428 miligramos en 1/4 de taza
• Yemas de huevo: 240 miligramos en 1/2 taza

Peligros de su deficiencia

¿Cuáles son los riesgos de consumir muy poco omega 3 (y más omega-6)?

• Inflamación (a veces grave)
• Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto
• Trastornos digestivos
• Alergias
• Artritis
• Dolor articular y muscular
• Trastornos mentales como la depresión
• Desarrollo pobre del cerebro
• Deterioro cognitivo

Los beneficios de los alimentos naturales

Muchos estudios muestran que los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener lo siguiente:

• Prevención de enfermedades cardiovasculares
• Estabilización de los niveles de azúcar en la sangre
• Reducir el dolor muscular, óseo y articular al reducir la inflamación
• Ayudar a equilibrar los niveles de colesterol
• Mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión
• Agudizar la mente y ayudar con la concentración y el aprendizaje
• Aumentar la inmunidad
• Tratamiento de trastornos digestivos como la colitis ulcerosa
• Reducir el riesgo de cáncer y ayudar a prevenir la recurrencia
• Mejorar la apariencia, especialmente la salud de la piel

Actualmente, no hay una recomendación estándar establecida de cuánto necesitamos cada día. Por lo que, las sugerencias varían de 500 a 1,000 miligramos diarios, dependiendo de a quién le preguntes.

Otras fuentes naturales

• Nueces y semillas: Además de nueces, chía y linaza, nueces de Brasil, anacardos, semillas de cáñamo y avellanas. Aunque, las nueces, linaza y chía son definitivamente las mejores.
• Sobre todo, las de hoja verde. Algunas de las verduras más altas en omega 3 incluyen coles de Bruselas, col rizada, espinacas y berros.
• Aceites: Estos incluyen aceite de mostaza, aceite de nuez y aceite de cáñamo.

Riesgos y efectos secundarios

Los omega 3 se consideran muy seguros y eficaces, incluso cuando se toman hasta 20 gramos a la vez. Pero, algunas personas experimentan efectos secundarios leves al tomar suplementos de aceite de pescado. Algunos efectos secundarios que pueden ocurrir incluyen:

• “Eructos de pescado” o sabor a pescado en la boca, esta es definitivamente la queja más grande. Pero, no debería suceder si tomas un suplemento de alta calidad.
• Dolores de estómago o náuseas.
• Problemas para ir al baño normalmente (diarrea)
• Potencial de sangrado excesivo si toma más de tres gramos por día
• Reacciones alérgicas
• Cambios en los niveles de azúcar en sangre (o complicaciones con los medicamentos para la diabetes)

Habla con tu médico sobre los efectos secundarios si estás tomando dosis más altas que la cantidad recomendada. Una cosa a tener en cuenta es que no debes tomar suplementos provenientes del aceite de pescado si eres alérgico a la mayoría de los pescados. Ya que, corres el riesgo de causar una reacción grave.