5 ejercicios de respiración para reducir el estrés

Te dejo 5 ejercicios de respiración, que te ayudaran a disminuir el estrés, y mejorar el sueño, los puedes hacer en cualquier lugar y momento.

¿Qué son los ejercicios de respiración y para qué son?

Los ejercicios de respiración suenan un poco divertidos al principio: después de todo, ¿no sabemos todos cómo respirar? Sin embargo, el uso de técnicas específicas de control de la respiración significa que estás siendo consciente de la forma en que inhalas y exhalas.

Al cambiar la forma en que respiramos, podemos cambiar la forma en que nos sentimos. Además, de cómo reaccionan nuestros cuerpos a lo que sucede a nuestro alrededor.

En circunstancias normales, inhalamos para absorber oxígeno y exhalamos para eliminar el dióxido de carbono de nuestro cuerpo. Este proceso se hace a través de los pulmones, con la ayuda de nuestro músculo diafragma.

Pero cuando estamos estresados, ansiosos o molestos, por ejemplo, la forma en que respiramos cambia. En lugar de respiraciones profundas y llenas, comenzamos a tomar respiraciones cortas y superficiales. En lugar de que nuestro diafragma haga el trabajo, usamos nuestros hombros para inhalar y exhalar, lo que puede empeorar aún más los sentimientos de ansiedad.

Mediante el uso de ejercicios de respiración, enviamos una señal a nuestro sistema nervioso, de que las cosas están bien. A su vez, los efectos físicos de la ansiedad se reducen y nuestras mentes se calman. Lo mejor de todo es que, a diferencia del yoga o la meditación, puedes hacer ejercicios de respiración cuando viajas al trabajo, antes de una reunión o incluso en medio de una discusión. 

4 beneficios de los ejercicios de respiración

Echa un vistazo a estos beneficios de los ejercicios de respiración.

#1. Mejora el EPOC

Según la Fundación COPD, más de 30 millones de estadounidenses sufren de esta condición cada año. Afortunadamente, varios estudios han encontrado que las técnicas de respiración y los ejercicios son una forma efectiva de ayudar a aliviar la carga del EPOC, particularmente cuando no se dispone de atención pulmonar más intensiva.

Un estudio incluso encontró que no solo los ejercicios de respiración ayudaron a mejorar la disnea, sino que la calidad de vida y las capacidades del pulmón para tomar más oxígeno. Esta es una gran noticia, porque el EPOC a menudo se trata con medicamentos o programas de rehabilitación caros.

#2. Presión arterial más baja

Para las personas con presión arterial alta, la práctica de técnicas de respiración para la ansiedad puede ayudar a disminuir naturalmente la presión arterial, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, los ejercicios de respiración están incluidos en una recomendación hecha por la Asociación Americana del Corazón como una alternativa más allá de la medicina y la dieta para controlar la presión arterial.

Un importante estudio realizado en Japón también mostró evidencia de que los ejercicios de respiración profunda son beneficiosos para reducir la presión arterial.

#3. Reduce la ansiedad

Ya sea que sufras de un trastorno de ansiedad o simplemente te enfrente a una experiencia ansiosa, los ejercicios de respiración pueden ser realmente útiles.

Un estudio realizado entre músicos descubrió que cuando practicaban técnicas de respiración durante 30 minutos antes de actuar, tenía un impacto positivo en sus frecuencias cardíacas y también los dejaba menos ansiosos y tensos. Esto es impresionante, y significa que sólo una sesión de respiración más lenta puede tener efectos positivos sobre la ansiedad.

#4. Mejora el sueño y reduce el estrés

Si estás acostado en la cama y te has quedado sin ovejas para contar, los ejercicios de respiración pueden ayudarte a dormir. La respiración lenta y profunda en realidad ayuda al cuerpo a anular el sistema simpático, que controla nuestra respuesta de lucha o huida. Y, además, permite que el sistema parasimpático, que controla nuestra capacidad de relajarnos, tome el control. Cuando practicas la respiración profunda mientras estás en la cama, le estás dando permiso al cuerpo para dejar de estar en alerta máxima y, en cambio, que se relaje.

5 tipos diferentes de ejercicios de respiración para relajarse

No todos los ejercicios de respiración son iguales, pero me gustan los que ayudan al cuerpo a relajarse y calmar una mente ocupada. Lo bueno es que además de desestresarte, también fortalecen los pulmones. Recuerda, que al igual que cualquier tipo de ejercicio, la práctica hace la perfección.

#1. Respiración de labios fruncidos

Este es súper simple y fácil de hacer, pero extremadamente efectiva. La idea general es exhalar el doble de la cantidad de respiraciones que inhalas. La respiración de labios fruncidos ayuda a liberar el aire que está atrapado en los pulmones y disminuye la cantidad de respiraciones que tomas, al tiempo que extiende la exhalación.

Con los hombros relajados, respira normalmente durante aproximadamente 2 recuentos. Luego frunce los labios hacia arriba (como cuando vas a silbar) y exhala durante 4 cuentas. Haz esto varias veces.

#2. Respiración diafragmática

También conocido como respiración abdominal, este es el abuelo de los ejercicios de respiración, ya que estás entrenando el cuerpo para dejar que el diafragma haga todo el trabajo. Tu objetivo aquí es respirar por la nariz y concentrarte en cómo tu abdomen se llena de aire.

Puede hacer esto ya sea sentado o acostado. Con los hombros hacia atrás, mantén una mano en el pecho y la otra en el abdomen. A medida que inhalas profundamente durante aproximadamente 2 segundos. Siente el aire expandiendo tu estómago y luego exhala lentamente a través de los labios.

#3. Respiración de yoga

Los yoguis saben que la respiración controlada es una gran parte de una práctica de yoga.  Uno de mis favoritos es la respiración alterna de la fosa nasal, porque necesitarás concentrarte para recordar en qué fosa nasal estás trabajando.

Para practicar este, comienza por el lado derecho. Coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha mientras inhalas a través de la fosa nasal izquierda. Luego toma tu dedo anular derecho y colócalo sobre tu fosa nasal izquierda mientras exhalas por la derecha.

Dejando el dedo anular donde está sobre la fosa nasal izquierda, inhala desde la izquierda, luego cambia al lado derecho, y exhalando por la izquierda. Suena un poco funky, pero lo entenderás. Puedes ver fácilmente por qué la gente lo hace para ayudar a enfocarse en el presente: ¡es difícil pensar en otra cosa cuando te preguntas qué fosa nasal es la siguiente!

#4. 4-7-8

Esta técnica de respiración engañosamente simple es elogiada como una de las mejores para ayudarte a conciliar el sueño. En teoría, es fácil. Primero, exhalas por la boca y luego la cierras e inhalas por la nariz durante 4 recuentos. Después, aguantas la respiración durante 7 recuentos, y luego la liberas en 8 recuentos y repites al menos tres veces.

#5. Conteo de la respiración

Esta es otra técnica de relajación que evitará que tu mente divague. Primero siéntate cómodamente con los ojos cerrados, y toma algunas respiraciones profundas. Segundo, establece un patrón de respiración «normal». Cuando exhales, cuenta «uno». La próxima vez, cuenta «dos». Haz esto hasta que hayas exhalado (y contado hasta) cinco, luego comienza el patrón de nuevo. No cuentes más allá de cinco, y si descubres que has perdido la cuenta, comienza de nuevo en uno. Te sorprenderá la concentración que se necesitará para mantenerte enfocado.

Precauciones

Las técnicas de respiración son generalmente una forma segura y económica de fortalecer los pulmones, relajarse y disminuir el estrés y la ansiedad. Sin embargo, si tienes EPOC u otro tipo de enfermedad pulmonar, debes hablar con tu médico sobre la incorporación de ejercicios de respiración en tu estilo de vida, ¡simplemente no contengas la respiración para siempre!

Reflexiones finales sobre los 5 ejercicios de respiración para reducir el estrés

• Los ejercicios de respiración nos ayudan a inhalar y exhalar de manera más efectiva, utilizando nuestro diafragma. Al cambiar la forma en que respiramos, podemos controlar mejor nuestras emociones.
• Lo que hace que los ejercicios de respiración sean más útiles es que puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento.
• El uso de técnicas de respiración puede aliviar los síntomas de estrés, ansiedad, problemas de sueño, presión arterial y EPOC.
• Hay una serie de ejercicios de respiración que puedes hacer para relajarte. El labio fruncido es el más fácil: una vez que domines ese, pasa a las versiones más avanzadas para ayudar a calmar tu mente, reducir la ansiedad y vivir más felizmente.