Azúcar oculta, alternativas naturales

Hoy en día, un adulto promedio consume alrededor de 22 cucharaditas de azúcar todos los días. Y dentro de estos, se incluyen los que traen el azúcar de manera oculta. La OMS recomienda, por ejemplo: no más de seis cucharaditas para las mujeres, o nueve cucharaditas por día para los hombres.

Este tipo de azúcar añadida es un verdadero problema ya que se ha encontrado que está asociado con problemas como:

• Diabetes
• Enfermedades del corazón.
• Obesidad
• Cáncer.
• Presión arterial alta, y
• Trastornos cognitivos, como la demencia o el Alzheimer.

A continuación, aprenderás más sobre los alimentos con azúcar oculta para evitarlos cuidadosamente.

Lugares en que el azúcar se esconde en tu dieta

Estudios y encuestas han encontrado que las principales fuentes de alimentos y bebidas con azúcares añadidos, son:

• Refrescos regulares, bebidas energéticas y bebidas deportivas
• Caramelo
• Postres o aperitivos, incluyendo pasteles, y galletas
• Carbohidratos refinados como panecillos dulces, pasteles y donas
• Tés edulcorados y bebidas de frutas, como té helado, ponche de frutas, etc.
• Postres lácteos, incluyendo helado

Estas fuentes pueden parecer bastante obvias, pero no son los únicos. Los azúcares añadidos se encuentran en miles de alimentos y bebidas comunes que se encuentran en la mayoría de las tiendas. Dentro de los que podemos incluir, alimentos «naturales» y orgánicos que se venden en las tiendas de alimentos saludables.

Aquí está la lista de alimentos «saludables» más comunes que en realidad tienen un montón de azúcar escondida en ellos:

• Cereales, incluyendo la avena saborizada.
• Panes envasados, incluidos los tipos de «grano entero»
• Snack o barras de granola.
• Bebidas «bajas en calorías». Como cafés, bebidas energéticas, jugos mezclados y tés, por ejemplo.
• Barras de proteínas y reemplazos de comidas.
• Yogures edulcorados y otros productos lácteos.
• Salsas embotelladas, aderezos, condimentos y marinados. Como salsa de tomate, kétchup, o teriyaki, por ejemplo.
• Frutas secas y otros bocadillos de frutas.
• Comida de restaurante.

Algo importante a señalar aquí es que el azúcar añadido es el verdadero problema, no el azúcar en forma de fructosa que se encuentra en la fruta fresca.

5 efectos secundarios y riesgos para la salud asociados con los alimentos con azúcar

#1. Conducen a más antojos

Probablemente has notado que cuanto más azúcar consumes, más quieres. El azúcar crea hábito, causando cambios en el «sistema de recompensa» en nuestros cerebros debido a que libera dopamina y otras endorfinas. Nuestros cerebros tienen mecanismos de control del apetito que nos permiten saber cuándo hemos comido lo suficiente y, por lo tanto, debemos parar.

El azúcar funciona de manera diferente, te mantiene con ganas de más, incluso cuando hemos consumido muchas calorías. Es mucho más fácil comer en exceso algo que es muy dulce y procesado en comparación con el que está en su estado natural.

Los estudios han encontrado que el azúcar añadido (glucosa y fructosa) puede influir en los comportamientos alimentarios. Lo hacen mediante la activación de múltiples mecanismos de sabor dulce tanto en la boca como en el intestino. 

#2. Roba tu Energía

Es común sentir una ráfaga de energía después de comer algo muy dulce, pero dale un par de horas y es probable que sientas un bajón. Consumir alimentos con azúcar causa un aumento en los niveles de glucosa en sangre, que luego conduce a una caída. Esto afecta a tus niveles de energía.

#3. Aumenta el riesgo de obesidad

Particularmente en forma de bebidas azucaradas, el azúcar a menudo conduce a una ingesta general de alta energía. El problema es que es energía sin nutrientes produciendo una serie de enfermedades. Como la diabetes o la presión arterial alta que están relacionadas con la obesidad.

#4. Altera la salud intestinal y la inmunidad

Los investigadores creen que el azúcar, cambia la microbiota intestinal aumentando la permeabilidad intestinal. Este intestino permeable causa deficiencias en la función inmune, así como, problemas en la piel y alergias. La inflamación crónica de bajo grado debido a la mala salud intestinal, puede conducir a la transferencia de sustancias nocivas desde el intestino al torrente sanguíneo.

Las investigaciones sugieren que altas cantidades de azúcar dietética pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama y metástasis en los pulmones. Otras investigaciones sugieren una conexión de esta y el riesgo de cáncer de colon o esófago.

#5. Aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas

Es cierto que las grasas trans o las hidrogenadas contribuyen a condiciones como los ataques cardíacos. Pero, muchos no se dan cuenta de que el azúcar es otro de los principales culpables detrás de los problemas cardíacos.

Los estudios han encontrado que el azúcar puede aumentar el riesgo de morir por síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares.

6 consejos y alternativas a los alimentos con azúcares ocultos

#1. Utiliza edulcorantes naturales (¡con moderación!)

Mis cuatro edulcorantes naturales favoritos y sustitutos del azúcar son miel cruda, stevia, azúcar de coco y jarabe de arce puro y orgánico. Los sustitutos del azúcar natural pueden darte el sabor que buscas con menos aditivos sintéticos, calorías y dependencia.

#2. Consume Grasas Más Saludables

Si tu dieta no incluye suficientes grasas saludables o proteínas adecuadas, es probable que sientas más hambre durante todo el día y tengas más antojos. Trata de incluir una porción de grasa saludable con cada comida, comenzando a primera hora con el desayuno.

Las grasas saludables que pueden ayudar a reducir los antojos de azúcar incluyen aceite de coco o de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.

#3. Observa tu ingesta de azúcar en el desayuno

El desayuno es una de las momentos más probables del día en que puedas ser víctima del azúcar oculto. Los alimentos que se comen comúnmente en el desayuno incluyen granola, cereales, jugos, frutas enlatadas, y bebidas de café endulzadas.

Una mejor idea es comenzar el día con algo equilibrado como granos enteros sin procesar, quinua o avena, por ejemplo. Y, frutas, nueces y semillas, huevos, o un batido hecho con proteínas en polvo.

#4. Evita los bocadillos

Los alimentos con azúcar oculta, que muchos piensan que son «saludables» incluyen barras de proteínas, y yogures. Recomiendo aperitivos como un par de huevos duros, jugo recién hecho, o algo de fruta además de los frutos secos.

#5. No bebas tus calorías

Las bebidas no deben darte muchas calorías, para eso es la comida. Quédate con bebidas sin endulzar como agua, té de hierbas, té verde, kombucha, agua de coco, y café negro.

#6. Haz sus propias salsas, jugos y batidos

Si consumes mucha azúcar de aderezos, salsas, jugos o batidos, te recomiendo hacer el tuyo propio en casa. Prepara tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva o de coco. También, puedes comer ensaladas para satisfacer el hambre y obtener tus frutas y verduras de la manera correcta.