Cardio en ayunas ¿Deberías probarlo para perder grasa?

¿Está bien hacer cardio con el estómago vacío? Te diré que depende de tu cuerpo, los objetivos, la salud general y las preferencias.

Hacer ejercicio mientras se ayuna, también llamado «cardio en ayunas», tiene algunas ventajas. Por ejemplo, puede conducir a una mayor pérdida de grasa y prevenir la indigestión durante el ejercicio. Por otro lado, no es para todos, ya que puede hacer que algunos se sientan más débiles y letárgicos mientras hacen ejercicio.

Si tienes curiosidad acerca de cómo el horario de las comidas puede afectar el rendimiento y los resultados de tu entrenamiento, sigue leyendo para conocer los beneficios y los inconvenientes de hacer ejercicio en ayunas.

¿Qué es el cardio en ayunas?

El cardio en ayunas describe la realización de ejercicios aeróbicos o de resistencia con el estómago vacío. A esto se le llama “estado de ayuno”, que se considera entre 4 y 6 horas después de tu última comida.

Para que realmente estés en ayuno, algunos expertos dicen que tendrías que pasar más de 9 a 10 horas sin comer nada. Las grasas y los carbohidratos son las fuentes de combustible más importantes para la síntesis de ATP del músculo esquelético. Por lo que cuando la mayoría de los carbohidratos no están disponibles debido al ayuno, se utiliza grasa en su lugar.

Beneficios para la salud

Según la investigación disponible, esto es lo que sabemos sobre las posibles ventajas de hacer ejercicio sin ningún alimento en tu sistema:

#1. Puede impulsar la quema de grasa y la pérdida de peso

¿El cardio en ayunas realmente funciona para bajar de peso? Hay algunas pruebas de estudios que sugieren que sí. Los investigadores que participaron en un metaanálisis de 2016 concluyeron que:

«El ejercicio aeróbico realizado en ayunas induce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado en estado de alimentación».

Cuando estás en ayunas, tu cuerpo no tiene glucosa / glucógeno disponible para ser utilizado como fuente rápida de energía, por lo que utiliza la energía almacenada.

Esto significa que tu cuerpo extrae la energía almacenada en tus músculos y en la grasa corporal. El resultado es que puedes aumentar tu potencial de «quema de grasa». Aunque es probable que no tenga un efecto dramático en la mayoría de los casos.

Otra forma en que el cardio en ayunas puede ayudar a perder grasa es aumentando la quema de calorías después del ejercicio. Básicamente, después de que termina su entrenamiento en ayunas, su cuerpo utiliza calorías adicionales para ayudarlo a recuperarse, lo que aumenta un poco su tasa metabólica durante aproximadamente 24 horas.

#2. Puede disminuir las náuseas

Si comer antes de hacer cardio te hace sentir incómodo, puedes intentar no comer nada de antemano y quizás un poco de agua o café.

Todo el mundo es un poco diferente cuando se trata de sus preferencias alimentarias en torno a los entrenamientos. Por ejemplo, a algunos les gusta un pequeño refrigerio antes de hacer ejercicio, otros prefieren una comida más abundante y a otros les gusta no consumir nada en absoluto. Siéntete libre de experimentar y ver qué te funciona mejor.

Inconvenientes del cardio en ayunas

#1. Puede hacer que te sientas fatigado más fácilmente

Existe la posibilidad de que el ejercicio cardiovascular en ayunas acorte tu entrenamiento por sentirte cansado y te desmotives con más facilidad. Una vez más, esto es una respuesta individual.

En general, los efectos del ayuno sobre el rendimiento físico siguen sin estar claros; algunos estudios informan una disminución del rendimiento, algunos muestran una mayor resistencia y otros no informan correlaciones o efectos significativos.

#2. Podría provocar debilidad y menor potencia de salida

Algunos encuentran que el ejercicio cardiovascular en ayunas causa efectos secundarios como mareos, niveles bajos de azúcar en sangre y aturdimiento. Es posible que descubra que no puedes esforzarse tanto cuando estás en ayunas debido a que te sientes débil.

Por ejemplo, un estudio concluyó que «el ayuno nocturno compromete la intensidad y el volumen del ejercicio durante el entrenamiento de intervalos de velocidad, pero mejora la resistencia aeróbica de alta intensidad». 

#3. Puede contribuir a la degradación muscular

Aunque hemos estado hablando principalmente de entrenamientos aeróbicos en ayunas, es importante señalar que este puede afectar negativamente el crecimiento y la fuerza muscular.

Algunos estudios han encontrado evidencia de que los entrenamientos en ayunas hacen que el tejido muscular se descomponga para obtener energía, lo que hace que sea más difícil desarrollar músculo y desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Entonces, si te gusta el culturismo, el entrenamiento cruzado y el levantamiento de pesas, existe la posibilidad de que los entrenamientos aeróbicos en ayunas obstaculicen tus resultados. No es un factor decisivo, pero querrás tener en cuenta la frecuencia y la intensidad con la que haces cardio en ayunas.

Aquí hay algunas cosas que debe considerar si desea probar el cardio en ayunas:

¿Cuánto tiempo debes hacer cardio en ayunas?

Los expertos nos dicen que probablemente sea mejor ceñirse a los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante hasta una hora en ayunas. Sin embargo, si personalmente tienes energía para hacer aún más sin sentir efectos secundarios negativos, un entrenamiento más largo o de alta intensidad también puede ser apropiado.

Lo mejor que puedes hacer es empezar probando de 20 a 30 minutos de ejercicio en ayunas y luego aumentar la intensidad y la duración si te sientes bien haciéndolo. Escucha a tu cuerpo y evita presionarte demasiado hasta el punto en que te sientas mareado o hambriento.

¿Qué debes comer después de hacer ejercicio en ayunas?

Querrás llenarte con una combinación de proteínas y carbohidratos complejos, que te ayudarán a recargar energías y respaldar la recuperación muscular. La fibra y las grasas saludables  también son componentes importantes de una comida saludable después del ejercicio porque ayudarán a controlar tu apetito y evitarán que comas en exceso.

¿Puedes tomar un café antes?

La mayoría de las personas descubren que el café en la mañana antes de hacer ejercicio les da un impulso de energía que les ayuda a hacer ejercicio. Siempre que también bebas agua para prevenir la deshidratación y no te sientas nervioso o con náuseas.

Pensamientos finales del cardio en ayunas

• ¿Qué es el cardio en ayunas? Es otra forma de describir el ejercicio con el estómago vacío. La mayoría de las personas hacen esto por la mañana después de haber ayunado durante la noche durante más de 8 horas.
• Los beneficios potenciales del cardio en ayunas incluyen una mayor quema de grasa, ayuda con la pérdida de peso y menos indigestión. Sin embargo, los inconvenientes pueden incluir un aumento de la fatiga y la debilidad durante el ejercicio, y un mayor apetito una vez finalizado el entrenamiento.
• ¿Funciona para bajar de peso? Un entrenamiento en ayunas puede aumentar ligeramente la quema de calorías y grasas, pero para que ocurra la pérdida de peso, alguien aún necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo consume cada día.