Causas y efectos de la privación del sueño

¿Qué significa tener “privación de sueño”? ¿Cuáles son algunos de los efectos negativos de la falta de sueño? Sigue leyendo para que te enteres.

En un mundo donde los niveles de estrés están aumentando, la exposición a la luz solar natural al aire libre está disminuyendo. Y, además, la tecnología genera demandas constantes de atención, no es de extrañar que tanta gente tenga dificultades para dormir.

La definición amplia de privación del sueño es «la condición que ocurre si no duermes lo suficiente». La cantidad de dormir «suficiente» difiere según a quién le preguntes. Pero por lo general se sitúa entre 7 y 9 horas por noche para los adultos (e incluso más para los niños y adolescentes). Sin embargo, todos son un poco diferentes en términos de su cantidad ideal. Algunos necesitan más de 6 a 10 horas para sentirse mejor. O bien, otros solo necesitan un par de horas adicionales de descanso cuando se sienten más agotados.

Si eres una persona que duerme menos de la cantidad recomendada, corres un mayor riesgo de tener muchos problemas de salud diferentes. Esto incluye problemas de salud que son dañinos física y mentalmente. Estos pueden incluir:

• Confusión mental y fatiga
• Mayor susceptibilidad a accidentes o lesiones
• Pérdida de productividad en el trabajo
• Irritabilidad y mal humor
• Problemas de pareja
• Incluso un mayor riesgo de muerte debido a problemas que afectan tu corazón y su sistema inmunológico.

Como descubrirá a continuación, algunas de las mejores ayudas para dormir incluyen: ajustar el tipo de luz a la que estás expuesto, controlar los factores estresantes, cambios en la dieta y establecer un rutina nocturna.

Causas de la privación del sueño

Las encuestas sugieren que este problema generalmente se debe a los siguientes factores:

• Trastornos que interrumpen el sueño, ya sea un trastorno de la tiroides, reflujo ácido o apnea del sueño. Los ronquidos (relacionados con la apnea) también pueden causar este problema.
• Una agenda apretada y exigente. Esto puede incluir mucho tiempo en desplazamientos y obligaciones familiares.
• Grandes cantidades de estrés.
• Efectos de ciertos medicamentos o estimulantes.
• Consumo de alcohol.
• Una dieta deficiente que puede provocar fluctuaciones de azúcar en sangre.
• Comer demasiado cerca de la hora de acostarse o no comer lo suficiente con la cena o más tarde en el día (por ejemplo, si está en ayunas).
• Embarazo y experimentar otros cambios hormonales.

Algunas de las razones por las que es posible que tu hijo adolescente no duerma bien incluyen:

• Quedarse despierto hasta tarde usando la computadora, su teléfono o viendo la televisión.
• Sentirse estresado y abrumado en general, lo que interfiere con el sueño.
• Debido a los efectos de una mala alimentación, muy poco ejercicio durante el día y falta de exposición a la luz solar.
• Participar en actividades estimulantes antes de acostarse. Por ejemplo, jugar videojuegos, hacer algo activo que acelere su frecuencia cardíaca o leer algo que aumente el estado de alerta.

Los estudios muestran que los adolescentes necesitan dormir alrededor de 9 horas por noche hasta la edad adulta temprana, cuando la necesidad tiende a disminuir entre 1 y 2 horas. Debido a que la mayoría de los adolescentes necesitan levantarse temprano para ir a la escuela, por lo general es esencial acostarse a una hora decente, aunque la mayoría de ellos se resisten a este tipo de horario.

Principales efectos y síntomas

La deficiencia de sueño puede interferir con la productividad en el hogar, en tus relaciones y en el trabajo. Algunos de los efectos negativos más comunes incluyen:

• Mayor riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión, cáncer y mortalidad general.
• Dificultad para concentrarte en el trabajo o la escuela.
• Tener dificultad para conducir y, a veces, ser más propenso a sufrir accidentes.
• Menos motivación para ser social, lo que puede extenderse a sentirse más aislado y triste.
• Mayor probabilidad de ser más sedentario, lo que puede contribuir al aumento de peso.
• Más apetito y mayor riesgo de comer en exceso, debido al antojo de alimentos para ayudar a combatir la fatiga. Sobre todo, alimentos procesados, azucarados o reconfortantes.
• Mal humor, irritabilidad e incluso mayor riesgo de depresión.

6 tratamientos naturales para la privación del sueño

#1. Manejar el estrés

Hay muchas formas de lidiar con el estrés. Pero, solo tú puedes decidir qué es realista y realmente efectivo. Algunos de los enfoques recomendados para disminuir el estrés incluyen:

• Practica la meditación
• Lee libros calmantes
• Pasa más tiempo al aire libre en la naturaleza.
• Ejercítate
• Únete a un grupo social y de apoyo con personas con las que disfrutas estar
• Toca un instrumento, hacer arte o hacer otra cosa creativa.
• Haz yoga, ejercicios de respiración profunda o estiramientos.

#2. Evita la luz azul en la noche

En lugar de usar tu teléfono, computadora, dispositivos electrónicos o mirar televisión, haz algo más tranquilo que no implique la exposición a la «luz azul«. Las pantallas brillantes de los dispositivos electrónicos pueden provocar un estado de alerta debido a cambios en los ojos y el cerebro. A veces, también puede causar dolores de cabeza. En su lugar, intenta leer un libro de ficción o algo que sea inspirador o sobre el crecimiento espiritual.

#3. Aumenta la exposición a la luz natural durante el día

Casi todos los organismos vivos tienen un reloj interno de 24 horas, un «ritmo circadiano«. Esto les ayuda a regular el equilibrio entre las horas de vigilia y las que pasan descansando. En los seres humanos, la exposición a la luz natural es un regulador muy importante de decenas de miles de células cerebrales responsables de formar el ritmo circadiano. La retina de los ojos transmite información sobre la oscuridad frente a la luz al cerebro, lo que ayuda en el proceso.

Los niveles de la hormona melatonina suben y bajan según la exposición a la luz. Alcanzan su punto máximo durante la noche cuando está oscuro (entre las 3 y las 4 a. M.) Para ayudar a conciliar el sueño. Luego disminuyen al amanecer y durante las horas de vigilia cuando amanece para mantenernos despiertos.

Debido a que gran parte de su cuerpo requiere un patrón de exposición a la luz frente a la oscuridad para funcionar correctamente, es útil pasar más tiempo a la luz natural. Algunos expertos recomiendan dormir con las cortinas abiertas en su dormitorio para que entre la luz cuando salga el sol. Además, trate de salir por la mañana durante al menos 10 a 30 minutos.

#4. Ejercicio

El ejercicio diario durante al menos 30 a 60 minutos, sobre todo al aire libre, es una de las mejores formas de promover un mejor sueño. Estar activo todos los días por la mañana o durante el día puede ayudar a regular tu ritmo circadiano y hacer que te sientas más tranquilo y somnoliento por la noche.

Para algunas personas, hacer ejercicio por la noche cerca de la hora de acostarse puede aumentar el estado de alerta y darle problemas para dormir. En lugar de esforzarte por cumplir con un horario, elige un momento de ejercicio que sea agradable y te permita mantener la coherencia.

#5. Ajusta tu dieta

Trata de no comer alimentos con alto contenido de carbohidratos simples o azúcar después de la cena. Si necesitas un refrigerio después de la cena, prepáralo con alimentos que ayuden a estabilizar tu nivel de azúcar en sangre en lugar de aumentarlo. Los ejemplos incluyen carbohidratos complejos como nueces, semillas, verduras o una fuente de proteínas.

También asegúrate de evitar la cafeína después de las 2 a las 3 de la tarde. Ya que fuentes como el café pueden tener efectos persistentes durante horas. Para obtener ayuda adicional, también puedes agregar magnesio 1 hora antes de acostarte.

#6. Crea una «rutina para la hora de dormir»

Tu cuerpo anhela un horario y una rutina predecible. Por lo tanto, lo ideal es que te acuestes siempre a la misma hora todas las noches y te despierte a la misma hora por la mañana. Trate de mantener tu dormitorio muy oscuro y también un poco más frío que el resto de tu casa. Se cree que una temperatura entre 60 y 67˚ es ideal, según la Fundación para el Sueño. Una habitación más fresca puede disminuir la temperatura corporal central y, a su vez, iniciar la somnolencia. Algunas personas encuentran que escribir sus pensamientos, preocupaciones o “momentos de agradecimiento” del día en un diario les ayuda a sentirse más tranquilos.

Sigue estos consejos para tener un sueño adecuado. Ya que, con él, restauraras tu energía, pensaras con claridad y creatividad, y producirás un estado de ánimo más positivo y un mejor desempeño a lo largo del día.