Cómo mantener el azúcar en sangre normal

¿Qué puedes hacer para ayudar a evitar cambios peligrosos en el nivel de azúcar en la sangre y reducir los síntomas de la diabetes? Si tienes prediabetes, diabetes, síndrome metabólico o «resistencia a la insulina», mantener normal el azúcar sangre puede ser difícil.

Niveles elevados de azúcar en sangre, por un período prolongado, pueden llevarte desde la «prediabetes» a tener diabetes en toda regla. Incluso un nivel mal administrado puede conducir a complicaciones comunes, como fatiga, aumento de peso y antojos de azúcar. En casos extremos, puede contribuir a accidentes cerebrovasculares, amputaciones, coma y muerte. Sobre todo, en personas con antecedentes de resistencia a la insulina.

¿Qué puedes hacer? Debes mantener una dieta equilibrada, y hacer ejercicio regularmente. Además de controlar las hormonas más importantes al mejorar ciertos hábitos, como dormir lo suficiente y reducir el estrés. El poder está en tus manos, ya que muchos de los trastornos desencadenados por el azúcar en sangre son evitables. Y, además, se pueden manejar de forma natural y exitosa mediante la práctica de ciertos hábitos saludables.

Cómo mantener el azúcar en la sangre normal

#1. Sigue una dieta antiinflamatoria y poco procesada

Una dieta saludable es clave para el control del azúcar en sangre y la prevención o el tratamiento de la diabetes. No es que debas evitar consumir carbohidratos, solo que necesitas equilibrarlos con proteínas/grasas.

Comer una fuente de proteína, fibra y grasa saludable con todas tus comidas puede ayudar a estabilizar la glicemia. Especialmente, cuando consumes carbohidratos. Estos ralentizan la absorción de azúcar, ayudan a controlar el apetito, y son importantes para tu metabolismo y la digestión.

• Los mejores alimentos proteicos incluyen: Salmón, huevos de corral, carne de res o cordero alimentada con pasto. Así como, productos lácteos crudos, como yogur, kéfir o quesos crudos y aves de corral.
• Las grasas saludables incluyen: Aceite de coco virgen, aceite MCT, aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas. Como, almendras, chía, y lino, por ejemplo. Además de aguacate.
• Los alimentos ricos en fibra incluyen: Verduras frescas, trozos enteros de fruta (no jugo), frijoles o guisantes germinados, y granos.
• Según este artículo, otros alimentos y bebidas que estabilizan el azúcar en la sangre incluyen el vinagre de sidra de manzana. Así como, la canela, té verde, infusiones de hierbas y especias frescas.

#2. Cambia tus carbohidratos y edulcorantes

Algunas fuentes de carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre más que otros. Cuando se utilizan cantidades apropiadas, las fuentes naturales/no refinadas, idealmente orgánicas (como las de la fruta o miel cruda). Son menos propensas a contribuir a un mal manejo de la glicemia que los azúcares refinados. Como, el azúcar blanca o los productos refinados elaborados con harina de trigo blanqueado.

Revisa cuidadosamente las etiquetas de los ingredientes, ya que el azúcar se puede enumerar bajo docenas de nombres diferentes.

• Evite cualquier cosa hecha con harina refinada. Así como, jarabe de maíz alto en fructuosa, fructosa y
• En su lugar, elije edulcorantes naturales, incluyendo miel cruda, stevia orgánica, jarabe de arce puro o melaza.
• Utiliza sólo una pequeña cantidad por día de edulcorantes naturales, de una a tres cucharaditas al día.
• Elige harina, hecha con 100 por ciento de granos enteros. O, por el contrario, probar harina de coco o harina de almendras.
• En cuanto a las bebidas, té de hierbas o té negro, y café. El café es mejor con moderación, lo que significa una o dos tazas diarias.
• Ten en cuenta que el alcohol también puede aumentar el azúcar en sangre.

#3. Haz ejercicio regularmente

El ejercicio a corto plazo ayuda a los músculos a tomar más glucosa para usarla para producir energía. De esta manera, reduce el azúcar en sangre en el proceso. El ejercicio a largo plazo también hace que las células respondan mejor a la insulina y ayuda a prevenir la resistencia.

Hacer alrededor de 30-60 minutos de ejercicio al día, es una manera simple de reducir la inflamación, y controlar el estrés. Además de, mejorar la inmunidad y equilibrar las hormonas. La sensibilidad a la insulina aumenta también.

#4. Maneja el estrés

El estrés excesivo puede elevar los niveles de azúcar en sangre debido a una mayor liberación del cortisol. El estrés inicia un círculo vicioso hormonal para muchas personas. Debido a que contribuye al aumento de los antojos, muchos de los cuales son refinados y llenos de azúcar. Y, a menudo interfiere con dormir bien.

Puedes aliviar el estrés de forma natural, haciendo ejercicio, yoga, meditación y el uso de aceites esenciales para la ansiedad. Como, lavanda, rosa y el incienso, por ejemplo. Otras formas de relajarte incluyen pasar más tiempo al aire libre, y conectarte más con familiares y amigos.

#5. Descansa lo suficiente

La falta de sueño puede aumentar las hormonas del estrés y el apetito, como el cortisol y la grelina, que te hacen tener hambre. Lo que hace más difícil evitar los bocadillos azucarados, los productos de grano refinado y la sobredosis de cafeína.

La investigación muestra que nuestros ritmos circadianos naturales pueden desencadenar niveles altos de glucosa en sangre. O, aumentar el riesgo de diabetes cuando se les molesta. Dormir poco, dormir de mala calidad o dormir en los momentos equivocados afecta la secreción de insulina, incluso si no cambias tu dieta.

Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche, idealmente manteniendo un horario normal de sueño/vigilia. Con el fin de equilibrar las hormonas, frenar las respuestas al estrés y tener suficiente energía para hacer ejercicio. 

Conclusiones

Con el fin de alcanzar niveles normales de azúcar en sangre y mantenerlos, tienes que hacer lo siguiente. Comer una dieta antiinflamatoria que incluye alimentos proteicos, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Disminuir los carbohidratos y edulcorantes, evitando la harina refinada y utilizando edulcorantes naturales con moderación. Haz ejercicio regularmente, controla el estrés, y descansa lo suficiente.