Cómo seguir un plan de dieta baja en sodio

El problema es que estamos consumiendo demasiado sodio a diario, por lo que una dieta baja en sodio puede ser el camino correcto a seguir.

No estoy aquí para demonizar la sal o el sodio en general. De hecho, el sodio es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Además de ser uno de los nutrientes que necesitamos para que no terminemos con un desequilibrio electrolítico.

El sodio se puede encontrar naturalmente en algunos alimentos saludables. Pero los alimentos procesados y las comidas rápidas son conocidos por estar sobrecargados de sal. Si tus niveles de sodio están demasiado altos, corta esos alimentos procesados poco saludables, e inicia una dieta baja en sodio.

Los mejores alimentos bajos en sodio

Aquí hay algunas ideas para alimentos naturalmente bajos en sodio:

• Fruta fresca o congelada
• Verduras frescas o congeladas
• Fruta seca
• Carne de vacuno, cordero, aves de corral y pescado frescos o congelados
• Huevos
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Semillas sin sal, incluidas las semillas de girasol, lino y chía
• Queso bajo en sodio, como Wensleydale, Emmental, mozzarella, queso crema y requesón
• Guisantes y frijoles secos
• Yogur
• Sopas caseras con ninguna o poca sal añadida

Recomiendo encarecidamente evitar por completo la sal de mesa procesada y optar por una sal más natural, como la sal rosada del Himalaya.  

Los peores alimentos ricos en sodio

En realidad, hay alimentos que no saben salados, pero aun así pueden ser altos en sodio. También hay muchos alimentos que saben extremadamente salados porque están sobrecargados con sodio añadido.

Un informe de los CDC en 2010 llamó a cinco alimentos que dan a los estadounidenses la mayor parte de su sodio: panes de levadura, pollo, pizza, pasta y embutidos.

La forma más común de sodio es el cloruro de sodio, o sal de mesa. El sodio también se encuentra naturalmente en muchos alimentos saludables. Por ejemplo, la leche, el apio y la remolacha. El agua potable también suele contener sodio, pero la cantidad depende de la fuente de agua.

Si estás observando tu ingesta diaria de sodio, es útil conocer a los principales infractores:

• Grasa de tocino o carne de cerdo salada
• Carnes procesadas, incluidos embutidos, tocino, hot dogs, salchichas, jamón y salami
• Comida rápida
• Sal de ajo o sales condimentos
• Cubos de caldo
• Anchoas enlatadas
• Aceitunas y encurtidos
• Salsas de soja, teriyaki y worcestershire
• Queso procesado
• Mezclas de salsa enlatada o instantánea
• Sopas en conserva
• Aderezos embotellados para ensaladas y mezclas de aderezos para ensaladas
• Adobos de carne
• Muchos refrigerios, como papas fritas y galletas saladas
• Conservantes o saborizantes de sodio, como glutamato monosódico (MSG)
• Barbacoa y salsas de carne

El plan de dieta baja en sodio

Si eres alguien que podría beneficiarse de una especie de desintoxicación de sodio, aquí hay algunas maneras saludables de reducir su ingesta:

• Coma menos alimentos procesados: Esta es, con mucho, mi forma favorita de reducir la ingesta de sodio poco saludable.
• Come más productos frescos: Frutas y verduras frescas y congeladas para evitar la adición de sal y aumentar tu ingesta de nutrientes vitales.
• Elije la proteína adecuada: Obtener tu proteína de carne y pescado frescos es altamente preferible a las versiones procesadas que están sobrecargadas con sodio.
• Más comidas caseras: Si tu u otra persona en tu hogar están cocinando, tendrás mucho más control sobre los ingredientes de tus comidas en comparación con comer fuera o comer comidas prefabricadas.
• Lee las etiquetas: Además del sodio o la sal, también busca otras fuentes de sodio. Incluyendo MSG, bicarbonato de sodio, fosfato disódico en polvo de hornear, alginato de sodio, citrato de sodio o nitrito de sodio.
• Se creativo: Recuerda que la sal no es la única manera de sazonar tus alimentos. Agregar hierbas y especias ricas en antioxidantes, como ajo, pimienta, jugo de limón fresco y vinagre de sidra de manzana. Es una forma saludable de aumentar el contenido de sabor de tus alimentos sin agregar sodio adicional, por ejemplo.
• Ubicación del salero: Si realmente estás luchando con el consumo de sodio, es una buena idea no mantener el salero al frente y en el centro donde estás comiendo.
• Cuidado con los alimentos enlatados: Los frijoles y las verduras enlatadas generalmente están cargados con sal agregada, por lo que, si debes usar estos productos, asegúrate de enjuagar bien el contenido de la lata para deshacerte de la mayor cantidad de sodio que puedas.
• Evita ciertos medicamentos: Puede ser sorprendente, pero las personas con una dieta baja en sal también deben tener cuidado con las fuentes sorprendentes de sodio, como los antiácidos.

Precauciones de una dieta baja en sodio

A pesar de que debes ser reflexivo sobre el sodio en los alimentos, también debes ser consciente de los peligros de una dieta baja en sodio, o dieta sin sal.

Algunos estudios han relacionado la restricción de la sal con un aumento en la resistencia a la insulina, el colesterol LDL «malo» y los niveles de triglicéridos, entre otros problemas de salud significativos. Algunos estudios incluso han encontrado que una dieta baja en sodio puede ser mala para el corazón.

Los signos comunes de bajo contenido de sodio o hiponatremia en la sangre incluyen:

• Náuseas y vómitos
• Dolor de cabeza
• Confusión
• Pérdida de energía y fatiga
• Inquietud e irritabilidad
• Debilidad muscular
• Espasmos o calambres
• Convulsiones y coma.

La Clínica Cleveland aconseja no usar un sustituto de la sal a menos que primero consultes con tu médico debido a posibles interacciones de medicamentos y / o nutrientes.

Reflexiones finales sobre la dieta baja en sodio

• El sodio es esencial para el cuerpo en pequeñas cantidades. Pero muchas personas hoy en día están recibiendo demasiado sodio en sus dietas de los alimentos procesados y comer fuera.
• Cuando uses sal, opta por sal rosada del Himalaya de alta calidad.
• Los alimentos bajos en sodio incluyen cosas como frutas frescas, verduras, carne y pescado.
• Otros alimentos saludables para una dieta baja en sodio incluyen huevos, aceite de oliva, aceite de coco, comidas caseras, sopas y guisos.
• Cocinar en casa es una manera fácil de controlar el contenido de sal y otros ingredientes en tus alimentos.
• Además de la sal marina, las adiciones saludables a recetas como el ajo, las hierbas, las especias y el vinagre de sidra de manzana son formas fáciles de aumentar el contenido de sabor de una comida sin aumentar el contenido de sodio.
• Ten cuidado de leer las etiquetas para evitar productos con altos niveles de sal procesada añadida.
• La investigación apunta hacia graves peligros para la salud de restringir demasiado la sal, así que ten cuidado de no limitar demasiado tu ingesta.