Descubre cómo funciona el microbioma humano

Hoy te quiero compartir cómo funciona el microbioma humano, y la forma en que debemos protegerlo para mantenernos saludables.

Recientemente, la comunidad científica ha llegado a abrazar el importante papel que tienen las bacterias en el fomento de un sistema inmunológico fuerte. Además de mantenernos sanos.

No todas las bacterias son perjudiciales para nuestra salud. De hecho, algunas son cruciales para aumentar la inmunidad, mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas, las hormonales equilibrados y nuestro cerebro funcionando correctamente.

Entonces, ¿Qué es el microbioma, por qué es tan importante y cómo podemos protegerlo? Vamos a averiguarlo.

¿Qué es el microbioma humano?

Cada uno de nosotros tiene un complejo ecosistema interno de bacterias ubicadas dentro de nuestros cuerpos que llamamos microbioma. El microbioma se define como “comunidad de microbios”. La gran mayoría de las especies bacterianas que componen nuestro microbioma viven en nuestro sistema digestivo.

Según el Departamento de Química y Bioquímica de la Universidad de Colorado; «el microbioma consiste en los 10-100 billones de células microbianas que alberga cada persona, principalmente bacterias en el intestino. El microbioma humano consiste en los genes que albergan estas células».

Nuestros microbiomas individuales a veces se llaman nuestras «huellas genéticas», ya que ayudan a determinar nuestro ADN único, factores hereditarios, predisposición a enfermedades, tipo de cuerpo o peso corporal, y mucho más.

Algunos investigadores han dicho que hasta el 90% de todas las enfermedades se remontan de alguna manera al intestino y la salud del microbioma. Lo creas o no, tu microbioma es el hogar de billones de microbios, que ayudan a gobernar casi todas las funciones del cuerpo humano.

La importancia de nuestro microbioma intestinal no puede ser exagerada. La mala salud intestinal puede contribuir al síndrome de intestino permeable y a enfermedades y trastornos autoinmunes. Dentro de estas podemos encontrar la artritis, la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Mientras que nuestra salud, fertilidad y longevidad también dependen en gran medida del equilibrio de las criaturas que viven dentro de nuestros intestinos.

A lo largo de nuestras vidas, ayudamos a dar forma a nuestros propios microbiomas, además de que se adaptan a los cambios en nuestro entorno. Por ejemplo, lo que comes, cómo duermes, las bacterias a las que estás expuesto y el estrés ayudan a establecer el estado de tu microbiota.

La dieta del microbioma: Comer para apoyar la inmunidad y bajar la inflamación

Tu dieta juega un papel importante en el establecimiento de la salud intestinal y el apoyo a las bacterias buenas de tu microbioma. La investigación en las últimas décadas ha revelado evidencia de que existe un vínculo entre el microbioma, la digestión, el peso corporal y el metabolismo.

La otra cara de la moneda también es cierta: Tu salud intestinal puede afectar la forma en que tu cuerpo extrae nutrientes y almacena grasa. 

El microbioma parece desempeñar un papel importante en la obesidad. Ya que los cambios en las bacterias en el intestino llevan a cambios en la salud y el peso corporal en solo unos días.

Ahora que puedes ver por qué es fundamental reducir la inflamación y apoyar la salud intestinal, echemos un vistazo a cómo puedes hacer esto.

Los alimentos que promueven la inflamación incluyen:

• Aceites vegetales refinados (como los aceites de canola, maíz y soja, que son altos en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios)
• Productos lácteos pasteurizados (alérgenos comunes)
• Carbohidratos refinados y productos de granos procesados
• Carne convencional, aves de corral y huevos
• Azúcares añadidos (que se encuentran en la mayoría de los bocadillos envasados, panes, condimentos, artículos en conserva, cereales, etc.)
• Grasas trans/grasas hidrogenadas (utilizadas en productos envasados/procesados y a menudo para freír alimentos)

Por otro lado, muchos alimentos naturales pueden reducir la inflamación y ayudar a aumentar las bacterias buenas en el intestino.

Los alimentos ricos en antioxidantes reducen el daño intestinal causado por el estrés oxidativo y reducen un sistema inmunológico hiperactivo protegiendo las células sanas. Los alimentos antiinflamatorios  que deben ser la base de tu dieta incluyen:

• Verduras frescas (de todo tipo): Busca variedad y un mínimo de cuatro a cinco porciones por día. Algunos de los mejores incluyen remolacha; zanahorias; verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor y col rizada); verdes oscuros y frondosos (berzas, col rizada, espinacas); cebollas; guisantes; ensaladas verdes; verduras de mar; y calabazas.
• Piezas enteras de fruta (no jugo): Tres a cuatro porciones por día es una buena cantidad. Especialmente manzanas, moras, arándanos, cerezas, nectarinas, naranjas, peras, pomelo rosado, ciruelas, granadas, pomelo rojo o fresas.
• Hierbas, especias y tés: cúrcuma, jengibre, albahaca, orégano, tomillo, etc., además de té verde y café orgánico con moderación.
• Probióticos: Trata de incluir probióticos como yogur, kombucha, kéfir o verduras cultivadas en tu dieta diaria.
• Pescado capturado en la naturaleza, huevos sin jaulas y carne alimentada con pasto / criada en pastos.
• Grasas saludables: mantequilla alimentada con pasto, aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, nueces / semillas.
• Granos antiguos y legumbres / frijoles: Dos o tres porciones por día o menos es mejor. Especialmente frijoles negros, guisantes, garbanzos, lentejas, amaranto, trigo sarraceno, quinua.
• Vino tinto y chocolate negro/cacao con moderación: varias veces por semana o una pequeña cantidad diaria.

¿De qué otra manera se puede establecer un microbioma fuerte?

#1. Evita los antibióticos tanto como sea posible

Los antibióticos se han recetado comúnmente durante más de 80 años. Pero el problema es que eliminan las bacterias buenas cuando nos limpian de «gérmenes» peligrosos.

Esto significa que pueden reducir la función inmune y aumentar el riesgo de infecciones, alergias y enfermedades. Si bien los antibióticos pueden salvar vidas cuando realmente se necesitan, a menudo se sobre prescriben.

Con el tiempo, las bacterias peligrosas pueden volverse resistentes a los antibióticos, lo que hace que las infecciones graves sean más difíciles de combatir.

Antes de tomar antibióticos, habla con tu médico sobre otras alternativas. Discute las consecuencias no deseadas para nuestros microbiomas que pueden resultar de tomar antibióticos con demasiada frecuencia y cuando no son necesarios.

#2. Bajar el estrés y hacer más ejercicio

El estrés dificulta la función inmune. Porque tu cuerpo se desvía de luchar contra las infecciones por estar atento a los efectos adversos del estrés. Esta es una de las razones por las que el estrés crónico puede matar tu calidad de vida.

Cuando tu cuerpo piensa que se enfrenta a un peligro inmediato, te vuelves más susceptible a las infecciones. El problema es que también desarrollas niveles más altos de inflamación.

#3. Añadir suplementos

La coenzima Q10, Vitamina A, el omega-3, el selenio y las vitaminas C, D y E, ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en la salud intestinal.

Cómo funciona el microbioma intestinal

¿Creerías que dentro del cuerpo humano hay alrededor de 10 veces más organismos externos que células humanas?

Los microbios habitan tanto en el interior como en el exterior de nuestro cuerpo. Los podemos encontrar especialmente en el tracto digestivo, los genitales, la boca y las áreas de la nariz. ¿Qué determina si el microbioma de alguien está en buena forma o no? Se reduce al equilibrio entre «bacterias malas» versus «bacterias buenas».

Necesitamos una mayor proporción de «bacterias» amigables en el intestino para superar en número a las que son dañinas con el fin de mantenerte saludable.

Pero, factores como una mala dieta, estrés y toxinas del medio ambiente, pueden volver al microbioma el hogar de millones de bacterias, hongos, levaduras y patógenos peligrosos.

Cuando transportamos más bacterias patógenas de las que deberíamos, y también carecemos de la diversidad de bacterias protectoras que necesitamos, el microbioma sufre.

El microbioma y nuestros genes

Los investigadores hablan del microbioma como una colección completa de genes y microbios. Y, que estos viven dentro de una comunidad, en este caso la comunidad que habita en nuestros intestinos.

Según el Centro de Aprendizaje de Ciencias Genéticas de la Universidad de Utah, el microbioma humano (todos los genes de nuestros microbios) puede considerarse una contraparte del genoma humano (todos nuestros genes). Los genes de nuestro microbioma superan en número a los genes de nuestro genoma en aproximadamente 100 a 1.

Es posible que hayas aprendido que todos los seres humanos tienen códigos genéticos estrechamente relacionados, a pesar de que todos somos tan diferentes como especie.

Lo sorprendente es que cada uno de nuestros microbiomas intestinales es muy diferente. Una de las cosas más sorprendentes del microbioma es lo diferente que puede ser de una persona a otra.

Hoy en día, los investigadores están trabajando rápidamente en una mejor comprensión del microbioma. Todo esto con el fin de ayudar a prevenir, curar o tratar los síntomas de todo tipo de enfermedades. Que podrían derivarse de la comunidad que vive dentro de cada uno de nosotros.

Las herramientas de secuenciación de ADN nos están ayudando a descubrir varias cepas bacterianas y cómo podrían obstaculizar o ayudar al sistema inmunológico. Este esfuerzo es parte del Proyecto Microbioma Humano, realizado por el Centro de Análisis y Coordinación de Datos de los Institutos Nacionales de Salud.

Mientras que algunas bacterias contribuyen a las enfermedades, muchas no lo hacen. De hecho, hay muchas cepas bacterianas de las que podríamos beneficiarnos de tener más.

Al mismo tiempo, tener ciertas enfermedades puede afectar negativamente al microbioma, aunque todavía tenemos mucho que aprender sobre cómo sucede esto exactamente.

Cuanto más podamos entender cómo las bacterias en el microbioma afectan a nuestros genes y nos predisponen a las enfermedades. Mejor podremos personalizar los enfoques de tratamiento y prevenir y manejar las enfermedades antes de que sean potencialmente mortales.

Las conclusiones clave del microbioma

• El microbioma son los billones de organismos bacterianos que viven dentro de nuestros cuerpos. Toda la comunidad de estas bacterias se llama microbioma.
• Nuestro intestino es una ubicación central del microbioma, donde vive la gran mayoría de las bacterias.
• La mala salud intestinal está ligada a casi todas las enfermedades que hay de alguna manera. Porque aquí es donde vive gran parte de nuestro sistema inmunológico y donde a menudo comienza la inflamación.
• Al mejorar tu dieta, comer muchos alimentos antiinflamatorios y probióticos, reducir el estrés y hacer ejercicio regularmente, puede apoyar el microbioma de tu cuerpo.