Todos hemos oído que deberíamos comer suficiente fibra todos los días. Pero, ¿Cuál es la mejor manera de obtenerla y qué hacen exactamente los alimentos ricos en fibra?

Muchas sabemos que la fibra es importante en la pérdida de peso y para mantener saludable el corazón. Pero, aun así, la mayoría no consumimos lo suficiente. Se recomienda que los adultos consuman al menos 25-30 gramos cada día, idealmente más. Sin embargo, la mayoría anda en unos 15 gramos o menos.

Por qué necesitamos una dieta alta en fibra

La fibra es una parte de la estructura de las plantas y ayuda a construir moléculas vegetales, incluyendo celulosa, ligninas y pectina. Además, contiene cero calorías ya que no puede ser digerida por los seres humanos. Y, aunque se encuentra en alimentos como verduras, frutas, y cereales integrales, no contribuye con ningún carbohidrato a nuestras dietas.

Como no se absorbe, pasa a través de nuestro sistema digestivo, tomando toxinas, residuos, grasas y partículas de colesterol. Ayudándonos con la digestión, y la desintoxicación. 

Existen dos tipos diferentes de fibra: insoluble y soluble. Necesitamos ambos tipos, que están presentes en casi todos los alimentos enteros, pero ¿Cuál es la diferencia entre los dos?

• La fibra soluble ralentiza la digestión atrayendo agua y formando una sustancia similar a un gel una vez digerida. Se encuentra en la avena, nueces, frijoles, y algunas frutas y verduras como. Nos ayuda a perder peso, hace que el estómago se vacíe lento, dándonos sensación de llenura.
• Fibra insoluble tiende a acelerar la digestión añadiendo volumen a las heces, ayudando a aliviar el estreñimiento. Se encuentra en granos enteros como el arroz integral, la cebada, la mayoría de las verduras, como el brócoli, pepinos, zanahorias, y calabacín.

¿Tienes que preocuparte mucho por qué tipo estás recibiendo? En realidad, no, solo asegúrate de comer una dieta alta en fibra con una variedad de diferentes alimentos para asegurarte de cubrir tus necesidades para ambos.

Beneficios de comer alimentos con fibra

#1. Ayudas en la digestión y la eliminación

Ambos tipos de fibra tienen sus papeles en la digestión, la insoluble es importante ya que proporciona volumen a las heces. También, ayuda a acelerar el tiempo que toman en pasar los alimentos a través del tracto digestivo, evitando el estreñimiento y la inflamación.

Al mismo tiempo, esta necesita absorber agua para tener estos efectos, por lo que se recomienda consumir bastantes líquidos durante todo el día.

#2. Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas

Existe una asociación inversa entre la ingesta de fibra insoluble y la presión arterial, y los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, las solubles también ayudan a reducir el colesterol LDL interfiriendo con la absorción de colesterol dietético.

Según los estudios, cuanto más alta sea la dieta en fibra, menos probable es que se experimente hipertensión y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.

#3. Te hace sentir lleno, lo que ayuda con la pérdida de peso

La evidencia apoya que una dieta alta en fibra ayuda a prevenir la obesidad. Si tu objetivo es reducir tu peso, la fibra puede ayudarte, ya que te hace sentir más lleno después de comer y puede prevenir tentempiés o comer en exceso en tu próxima comida.

#4. Ayuda a controlar el azúcar en sangre y previene la diabetes

Al disminuir la velocidad a la que se vacía el estómago ayuda a ralentizar la digestión y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Esto mejora la sensibilidad a la insulina y puede ayudar a controlar los picos de azúcar en sangre y condiciones como la diabetes.

#5. Previene enfermedades del tracto digestivo

Ayuda a prevenir trastornos digestivos como la diverticulitis, el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal. Esto se debe a que la fibra prebiótica ayuda a mejorar la función inmune y mantiene una mejor salud del colon e intestino. Mientras que también elimina los desechos nocivos de los órganos digestivos.