Grelina, como controlar esta hormona del apetito

Muchos expertos llaman a la grelina y a la leptina las «hormonas del apetito« porque trabajan para aumentarlo o disminuirlo. Te invito a que conozcamos un poquito más de la ghrelina.

¿Qué es la Grelina?

Es una hormona que aumenta el apetito, debe su nombre porque se considera que es un «péptido liberador de hormona de crecimiento» (o GHR). Dado que esta hormona te hace sentir hambriento, tiene sentido que los niveles suban antes de las comidas y caigan después de estas.

Se secreta en el estómago y fluctúa durante todo el día dependiendo de la ingesta de alimentos. Una vez producido en el estómago, el aumento de los niveles envía una señal al cerebro que hace que te sentir con más hambre. Considerada como la única hormona estimulante del apetito en los humanos, es uno de los principales contribuyentes en producir los «antojos» y hacer que comas en exceso.

¿Cuál es el efecto de la grelina sobre la hormona de crecimiento y el metabolismo?

Esta hormona activa receptores en núcleo arcuado del cerebro, que controla la leptina y la sensibilidad a la insulina. Y, a veces puede anular las señales enviadas desde el tracto gastrointestinal al cerebro que te dice que dejes de comer.

Además, reduce la utilización de grasa y es un componente vital de la cascada de recompensa alimentaria. Mismas que es controlada por el sistema de placer-recompensa del cerebro.

Los niveles de grelina están relacionados de forma negativa con el peso, por lo que la restricción calórica grave tiende a aumentar su producción. También, se ha encontrado que desempeña un papel importante en la inducción de la alimentación a corto plazo y el aumento de peso a largo plazo. Pero, la hormona también tiene otros papeles, incluyendo:

• Regulación de la hormona de crecimiento y secreción de insulina
• Metabolismo de la glucosa y los lípidos
• Motilidad gastrointestinal
• Presión arterial y frecuencia cardíaca
• Y la neurogénesis (el proceso en el que las neuronas se generan a partir de células madre neurales)

Además, se libera directamente en respuesta a situaciones estresantes, explicando por qué tendemos a comer cuando estamos estresados. Al perpetuar el ciclo de estrés, la grelina contribuye al aumento de peso al mantener los niveles de estrés de una persona y causar fuertes impulsos para picar o comer en exceso.

Cómo hacer que la grelina, trabaje para ti

#1. No restrinjas excesivamente las calorías (también conocidas como «dietas de choque»)

Los niveles de grelina aumentan si estás en modo inanición, que es una de las razones por las que la dieta hace que la mayoría de las personas se sientan con bastante hambre.

El hecho de que estar en déficit calórico te haga sentir más hambre es una de las cosas más difíciles al hacer una dieta. Sin embargo, ciertos hábitos dietéticos pueden ayudar a controlar la grelina. Como, los alimentos ricos en nutrientes y sin procesar, suficiente fibra y proteínas, por ejemplo.

Los niveles de esta hormona deben bajar después de una comida, y permanecer bajos durante unas tres horas o más antes de comenzar a sentir hambre de nuevo. Si te das cuenta de que tienes hambre poco después de comer, o con frecuencia quieres picar durante todo el día, considera si estás comiendo suficientes calorías.

Comer suficientes alimentos saludables para mantener tu nivel de actividad y sentirte energizado te impedirá entrar en modo de inanición qué sólo aumentará tu apetito.

#2. Come suficiente proteína

Incluso cuando alguien está restringiendo su ingesta de calorías, comer una mayor proporción de alimentos proteicos puede ayudar a controlar tu apetito.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que se centró en los efectos de una comida rica en proteínas en la respuesta después de comer de la grelina. Afirma que «el macronutriente más saciador parece ser la proteína dietética».

#3. Ejercicio, especialmente entrenamiento de ráfagas y entrenamiento de intervalo de alta intensidad

Durante años, todos se centraron en actividades aeróbicas bajas a moderadas, como caminar o correr de 30 a 60 minutos todos los días. La investigación de la última década reporta que la grelina aumenta y que la leptina disminuye después de este tipo de ejercicios, haciendo esta noción obsoleta.

El entrenamiento de ráfagas es una de las mejores maneras de controlar el hambre para quemar grasa del abdomen. Además de manipular la grelina y la leptina para mejorar las probabilidades de pérdida de peso. El entrenamiento de ráfaga también puede aumentar la masa muscular, lo que significa que cuando comes más eres más capaz de usar las calorías adicionales sin ganar grasa.

#4. Duerme bien (Temprano a la cama, Temprano a levantarse, ¡para que puedas ejercitarte!)

Dormir entre 7 y 9 horas por noche se asocia con un mejor manejo de la grelina y la leptina. La privación del sueño está asociado con un aumento en los niveles de grelina.

Para maximizar mejor tu rutina de ejercicios y controlar estas hormonas, la investigación muestra que es una buena idea hacer ejercicio a primera hora de la mañana. También, hacer ejercicio con el estómago vacío puede mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

#5. Práctica el Manejo del Estrés

Además, es importante que tu atención se centre en el nivel de estrés con el que estás tratando. La revista Obesity Reviews publicó un artículo que evalúa los efectos del ejercicio, el sueño y el manejo del estrés en las hormonas. Ellos concluyeron que, «las intervenciones conductuales ofrecen un método práctico y rentable para reducir o estabilizar los niveles de grelina después de la pérdida de peso inicial para mejorar el mantenimiento de la pérdida de peso».

En otras palabras, el ciclo de estrés debe detenerse para alcanzar primero tus metas de pérdida de peso y luego para mantener eficazmente un peso saludable. Es probable que el estrés crónico aumente el apetito, y contribuya a otros hábitos poco saludables. Como, comer en exceso, picar, beber más alcohol, saltarse el sueño y sedentarismo.

#6. Evita los alimentos procesados

Los alimentos que han sido refinados y procesados para tener un sabor delicioso suelen ser altos en calorías y también a menudo bajos en nutrientes. Estos son llamados alimentos «altamente apetecibles» por los expertos en obesidad y nutrición.

Normalmente, cuando comemos, los mensajes químicos/hormonales se envían desde nuestro tracto digestivo a nuestro cerebro para decirnos que hemos tenido suficiente y que dejamos de comer. Pero la investigación sugiere que cuando comemos alimentos altamente procesados y ricos en calorías, este sistema de retroalimentación no funciona tan bien. Esencialmente parece que el cerebro está «cableado» para buscar y disfrutar de alimentos ricos en calorías. Por lo que, incluir muchos de ellos en tu dieta interfiere con la regulación del apetito.

¿Qué tipos de alimentos tienden a aumentar el apetito y el riesgo de que se desees más? Algunos ejemplos son:

• Pasteles, donas, galletas, pasteles, brownies y otros dulces
• Sodas y bebidas edulcoradas
• Pizza
• Pan blanco, panecillos, etc.
• Chocolate, dulces y helado
• Aperitivos salados como papas fritas, y pretzels
• Y alimentos fritos

Pensamientos finales sobre grelina

• Es una hormona que aumenta el apetito, pero disminuye después de comer.
• Trabaja con la leptina para controlar el hambre, la ingesta de alimentos y el peso corporal.
• Ambas hormonas se pueden controlar de forma natural, a través de tomar decisiones dietéticas inteligentes, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés.