Keto, consideraciones generales

A diferencia de muchas dietas de moda, la dieta keto se ha practicado durante más de nueve décadas, desde la década de 1920, y se basa en una sólida comprensión de la fisiología y la nutrición.

La dieta keto funciona para un porcentaje tan alto de personas porque se enfoca en varias causas subyacentes claves en el aumento de peso. Dentro de los que se incluyen desequilibrios hormonales, como:

• La resistencia a la insulina
• Niveles altos de azúcar en la sangre y
• El ciclo de restricción y «atracones» de calorías vacías. Debido al hambre con el que luchan tantas personas que hacen dieta. 

De hecho, estos son algunos de los beneficios directos de la dieta cetogénica.

En lugar de contar calorías, limitar el tamaño de las porciones, recurrir al ejercicio extremo o requerir mucha fuerza de voluntad. Esta dieta baja en carbohidratos adopta un enfoque diferente para perder peso y mejorar la salud. Funciona porque cambia la «fuente de combustible» que el cuerpo usa para mantenerse energizado: es decir, de quemar glucosa a quemar grasa.

Hacer ese cambio coloca a tu cuerpo en un estado de «cetosis», cuando se convierte en un quemador de grasa en lugar de un quemador de azúcar. Si eres nuevo en este tipo de plan de alimentación, con estos conceptos generales te será más fácil de seguir. Así es como se:

• Reduce la ingesta de carbohidratos.
• Aumenta tu consumo de grasas saludables, que ayudan a crear saciedad.
• Sin glucosa recorriendo tu cuerpo. Ahora se ve obligado a quemar grasa y producir cetonas.
• Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, oficialmente alcanzas la cetosis.
• Este estado da como resultado una pérdida de peso constante y rápida. Hasta que tu cuerpo alcanza un peso saludable y estable.

¿Qué es la dieta Keto?

Es un plan muy bajo en carbohidratos que fue diseñado originalmente en la década de 1920 para pacientes con epilepsia. Siendo implementado por investigadores que trabajaban en el Centro Médico Johns Hopkins.

Los investigadores descubrieron que el ayuno, evitar el consumo de todos los alimentos durante un breve período de tiempo, como el ayuno intermitente. Ayudó a reducir la cantidad de convulsiones que sufrían los pacientes. Además de tener otros efectos positivos sobre la grasa corporal, azúcar en sangre, colesterol y niveles de hambre, por ejemplo. 

Pero, el ayuno a largo plazo no es una opción factible. Debido a que solo se puede hacer por unos pocos días, por lo tanto, la dieta cetogénica se desarrolló para imitar los mismos efectos del ayuno.

La dieta keto funciona «engañando» al cuerpo para que actúe como si estuviera en ayunas, a través de una eliminación estricta de la glucosa que se encuentra en los alimentos con carbohidratos. 

Estos alimentos se descomponen en azúcar (insulina y glucosa) en nuestra sangre una vez que los comemos. Y si estos niveles se vuelven muy altos, las calorías adicionales se almacenan más fácilmente como grasa corporal y dan como resultado un aumento de peso. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa se reducen, el cuerpo comienza a quemar grasa y produce cetonas que se pueden medir en la sangre.

¿Es igual a la dieta Atkins?

Es similar a la dieta Atkins, ya que esta última también aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa al comer solo alimentos bajos en carbohidratos. Las principales diferencias entre la dieta keto clásica y la dieta Atkins, es que la primera enfatiza más las grasas saludables, menos proteínas y sin carne procesada (como el tocino). Además de contar con más investigaciones para respaldar su eficacia.

De hecho, esas diferencias con Atkins describen algunos de los mitos populares de la dieta cetogénica. Como que es otro plan alto en proteínas, recomiendan cualquier tipo de grasa y que casi ninguna investigación científica, por ejemplo. Estas son mentiras sobre nutrición, simple y llanamente.

Entonces, ¿es saludable la dieta keto? ¿Si está hecho al estilo Atkins? No. ¿Pero si confías en grasas saludables, verduras y carnes orgánicas? Mucho.

¿Qué es la cetosis?

Es un estado metabólico que ocurre cuando la mayor parte de la energía proviene de los cuerpos cetónicos en sangre, en lugar de la glucosa de los alimentos con carbohidratos. Esto contrasta con un estado glucolítico, donde la glucosa en la sangre proporciona la mayor parte del combustible (o energía) del cuerpo.

Este estado también se puede lograr con varios días de ayuno total, pero eso no es sostenible más allá de unos pocos días. Es por eso que algunos lo combinan con el ayuno intermitente para lograr mayores efectos de pérdida de peso.

Aunque la grasa saturada a menudo recibe mala reputación, provocando temor al aumento de peso y enfermedades cardíacas. También es la segunda fuente de energía preferida de tu cuerpo. Sobre todo, cuando los carbohidratos no son fácilmente accesibles.

¿Cómo entras en cetosis?

Mucha gente pregunta, ¿funciona la dieta keto? Sí, por supuesto, pero solo si puedes hacer que tu cuerpo entre en cetosis. Así es como haces que tu cuerpo entre en cetosis y comience a quemar grasa:

• Reduce el consumo de carbohidratos.
• Esto obliga a tu cuerpo a encontrar una fuente alternativa de combustible: grasa.
• Al quemar grasa, produce cetonas.
• Una vez que los niveles de cetonas en la sangre aumentan hasta cierto punto, entras en un estado de cetosis.
• Esto da como resultado una pérdida de peso rápida y constante.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer y aun así estar «en cetosis»? La dieta cetogénica tradicional, creada para las personas con epilepsia, consistía en:

• Obtener alrededor del 75 por ciento de las calorías de fuentes de grasa,
• 5 por ciento de los carbohidratos y
• El 20 por ciento de las proteínas. 

Para hacer la transición y permanecer en este estado, la cantidad recomendada de carbohidratos totales suele ser entre 30 y 50 gramos netos. Esto se considera un enfoque más moderado o flexible, y puede ser menos abrumador para empezar.

Una vez que estés acostumbrado, puedes reducir aún más los carbohidratos, hasta unos 20 gramos netos al día. Esta se considera la cantidad estándar y «estricta» a la que muchas personas se adhieren para tener mejores resultados. Pero recuerda que todos somos diferentes.

6 principales Beneficios de la Dieta Keto

#1. Pérdida de peso

La pérdida de peso a menudo se considera la número 1, ya que a menudo puede ser sustancial y ocurrir rápidamente, sobre todo los que tienen mucho sobrepeso. Este estudio encontró que las personas que seguían una dieta keto «lograron un mejor peso corporal a largo plazo y un mejor control de los factores de riesgo cardiovascular. Sobre todo, si se les comparaba con las personas a las que se les asignó una dieta convencional baja en grasas. 

Una revisión publicada en el International Journal of Environmental Research & Public Health afirma:

Una de las estrategias más estudiadas en los últimos años para bajar de peso es la dieta cetogénica. Muchos estudios han demostrado que este tipo de enfoque nutricional tiene una sólida base fisiológica y bioquímica. Y, además, es capaz de inducir una pérdida de peso efectiva junto con una mejora en varios parámetros de riesgo cardiovascular. 

Cuando comemos muy pocos alimentos con carbohidratos, liberamos menos insulina. Con niveles más bajos de insulina, el cuerpo no almacena energía adicional en forma de grasa para su uso posterior. Y, en cambio, puede alcanzar las reservas de grasa existentes para obtener energía.

Las dietas keto son altas en grasas saludables y proteínas, lo que puede ayudar a reducir el consumo excesivo de calorías vacías, dulces y comida chatarra. 

#2. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 

Este proceso también ayuda a controlar la liberación de insulina, que juega un papel en el desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud. Cuando comemos carbohidratos, la insulina se libera como reacción a un nivel elevado de glucosa en la sangre y los niveles de insulina aumentan. 

La insulina es una «hormona de almacenamiento» que les indica a las células que almacenen la mayor cantidad posible de energía disponible. Inicialmente como glucógeno y luego como grasa corporal.

Cuando comemos menos carbohidratos, se evita que se libere mucha insulina y crea niveles normales de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a revertir la «resistencia a la insulina», que es el problema de base que contribuye a los síntomas de la diabetes. 

En estudios, las dietas bajas en carbohidratos han mostrado beneficios para mejorar la presión arterial, la glucemia postprandial y la secreción de insulina. Por lo tanto, los diabéticos que toman insulina deben comunicarse con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica.

#3. Reduce el riesgo de enfermedades del corazón

La dieta keto puede reducir el riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol y los triglicéridos altos. Además, es poco probable que tenga un impacto negativo en tus niveles de colesterol a pesar de ser tan alta en grasas. Por otro lado, es capaz de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas obesas. 

Un estudio, encontró que seguir la dieta cetogénica durante 24 semanas resultó en una disminución de los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y glucosa en sangre. Mientras que al mismo tiempo aumentó el nivel de colesterol HDL.

#4. Ayuda a proteger contra el cáncer

Ciertos estudios sugieren que la dieta keto puede “matar de hambre” a las células cancerosas. Los alimentos altamente procesados, proinflamatorios y bajos en nutrientes pueden alimentar las células cancerosas y hacer que proliferen. 

¿Cuál es la conexión entre el alto consumo de azúcar y el cáncer? Las células regulares que se encuentran en nuestros cuerpos pueden usar la grasa como energía. Pero se cree que las células cancerosas no pueden cambiar metabólicamente para usar grasa en lugar de glucosa. 

Hay varios estudios médicos, que muestran que la dieta cetogénica es un tratamiento eficaz para el cáncer y otros problemas de salud graves. Por lo tanto, una dieta que elimine el exceso de azúcar refinada y otros carbohidratos procesados ​​puede ser efectiva para reducir o combatir el cáncer. 

#5. Lucha contra las enfermedades cerebrales y los trastornos neurológicos

La investigación muestra que reducir los niveles de glucosa con una dieta muy baja en carbohidratos hace que tu cuerpo produzca cetonas como combustible. Este cambio puede ayudar a revertir los trastornos neurológicos y el deterioro cognitivo, incluso induciendo el control de las convulsiones. El cerebro puede usar esta fuente alternativa de energía en lugar de las vías de energía celular que no funcionan normalmente en pacientes con trastornos cerebrales.

Se observó una mejoría clínica en pacientes con Alzheimer y con una dieta cetogénica, y esto estuvo marcado por una función mitocondrial mejorada. De hecho, este estudio sugería el uso terapéutico de dietas cetogénicas para múltiples trastornos neurológicos más allá de la epilepsia y el Alzheimer. Incluidos dolores de cabeza, enfermedad de Parkinson, trastornos del sueño, cáncer cerebral, autismo y esclerosis múltiple. 

Aunque el papel exacto de la dieta keto en los trastornos mentales y cerebrales no está claro, ha habido pruebas de su eficacia en pacientes con esquizofrenia. 

#6. Vives más tiempo

Ahora, hay evidencia de que un régimen bajo en carbohidratos y alto en grasas te ayuda a vivir más tiempo, en comparación con una dieta baja en grasas. En un estudio, la ingesta alta de carbohidratos se asoció con un mayor riesgo de mortalidad total.

Mientras que la grasa total y los tipos individuales de grasa se relacionaron con una mortalidad total más baja. La grasa total y los tipos de grasa no se asociaron con enfermedad cardiovascular, infarto de miocardio o mortalidad por enfermedad cardiovascular.

La dieta keto también parece ayudar a inducir la autofagia, que ayuda a eliminar las células dañadas del cuerpo. Incluidas las células senescentes que no tienen ningún propósito funcional pero que aún permanecen dentro de los tejidos y órganos. 

De hecho, inducir la autofagia es ahora una técnica popular de biohacking para ayudar a eliminar los signos del envejecimiento y la dieta cetogénica es una forma de lograrlo.