Los mejores tratamientos naturales para la rodilla de corredor.

Probablemente después de hacer ejercicio has tenido dolor en las rodillas, aquí te dejo los mejores tratamientos naturales.

El síndrome de dolor patelofemoral, comúnmente llamado simplemente «rodilla de corredor», es una de las principales lesiones en adultos relacionadas con el ejercicio. Es incluso más común que otras lesiones como:

• El síndrome de fricción de la banda iliotibial
• La fascitis plantar
• Lesiones de meniscos y
• Síndrome de estrés tibial.

Aunque para algunos adultos los dolores de rodilla solo comienzan cuando corren por primera vez, los expertos creen que solo correr no suele ser la única causa de la rodilla del corredor. La mayoría experimentan dolor debido a una combinación de factores extrínsecos e intrínsecos.

Esto incluye:

• Mala forma o errores de entrenamiento
• Usar zapatos desgastados o viejos
• Hacer ejercicio en superficies irregulares
• Desequilibrios musculares
• Lesiones anteriores agravantes.

Los corredores tampoco son los únicos atletas propensos a las lesiones de rodilla; andar mucho en bicicleta, o flexiones repetitivas, saltos o rebotes también pueden tener este problema.

¿Qué puedes hacer para ayudar a revertir y tratar los síntomas de la rodilla del corredor? Los tratamientos naturales para la rodilla del corredor incluyen estirar las piernas, fortalecer los isquiotibiales y cuádriceps, ver a un profesional para los ajustes de alineación postural y utilizar enfoques como la proloterapia y Plasma Rico en Plaquetas.

¿Qué causa la rodilla del corredor?

Aparte de correr, ¿Qué tipos de factores podrían contribuir a la rodilla del corredor? Los factores de riesgo para el síndrome patelofemoral incluyen:

• Mala forma al hacer ejercicio, especialmente si se realizan ejercicios que requieren movimiento repetitivo de las piernas. Estos pueden incluir subir escaleras, bailar, pliometría, etc.
• Comenzar a hacer ejercicio vigoroso demasiado rápido, aumentar el kilometraje o la intensidad de carrera demasiado rápido y usar zapatos desgastados al hacer ejercicio
• Experimentar un trauma o un golpe directo en las rodillas, o caer sobre las rodillas
• Tener un IMC alto, o tener sobrepeso/obesidad
• Antecedentes de artritis, osteoartritis o un trastorno autoinmune que afecta las articulaciones
• Tener problemas biomecánicos genéticos que afectan las articulaciones cerca de la rodilla, como los que debilitan los tobillos, los pies o las caderas.
• Ser mujer: aunque no todos los estudios han encontrado una asociación con el género y el dolor de rodilla. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró que las mujeres desarrollaron rodilla del corredor dos veces más a menudo que los hombres.
• Ser desde joven a mediana edad: Sorprendentemente, se ha encontrado que las personas menores de 34 años tienen más probabilidades de desarrollar rodilla del corredor.
• Ser nuevo en el ejercicio: los adultos que son nuevos en el ejercicio, incluso aquellos que han estado activos por menos de 8.5 años, tienden a desarrollar lesiones en las piernas con mayor frecuencia.

Síntomas del síndrome de rodilla del corredor

Los signos y síntomas comunes de la rodilla del corredor pueden incluir:

• Dolor y palpitaciones en una o ambas rodillas; el dolor puede ser sordo a veces y agudo en otros (especialmente cuando te mueves)
• Dificultad para caminar o correr, ponerse en cuclillas o doblar las rodillas. También, es más probable que el movimiento sea difícil cuando estás en un terreno irregular o agregas peso extra.
• Sensibilidad y a veces hinchazón detrás, por debajo o irradiando hacia afuera desde la rodilla afectada
• Debilidad en la rodilla.
• Clic en la rodilla cuando se mueve

Tratamientos naturales para la rodilla del corredor

#1. Estirar y fortalecer los isquiotibiales y cuádriceps

Según el sitio web de Runner’s World, los síntomas de la rodilla del corredor a menudo se remontan a «cuádriceps mal acondicionados y tendón de la corva tenso».

¿Cómo puedes reducir el estrés en las rodillas mejorando la forma general y la postura al correr o hacer ejercicio?

• Agrega entrenamiento cruzado, específicamente ejercicios para fortalecer toda la pierna y estiramientos a tu rutina.
• Fortalecer y estirar los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales mantendrá tu alineación más centrada, y tu peso distribuido de manera más uniforme.
• Idealmente, en el futuro, entrenarás las piernas de 2 a 3 veces por semana, siempre comenzando con un calentamiento dinámico seguido de ejercicios de potencia y terminando con ejercicios de relajamiento.
• Sin embargo, si realizar ejercicios en las piernas solo empeora el dolor, tómate un tiempo para descansar y simplemente estira ligeramente las piernas antes de comenzar algo nuevo. A veces, los ejercicios pueden empeorar el dolor de rodilla si no le das tiempo a la lesión a sanar.

Una vez que el dolor disminuye un poco o recibes autorización de tu médico o fisioterapeuta, las formas de fortalecer los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps incluyen:

• Realización de estocadas y sentadillas
• Ascensores de piernas laterales y elevadores de puentes de glúteos
• Aprovechar los beneficios del yoga
• Natación y aeróbic acuático
• Ciclo ligero (si no sientes dolor al hacerlo)
• De pie con las piernas rectas, doblando desde las caderas para alcanzar los dedos de los dedos de los pies
• Mientras estás de pie, dobla una rodilla y agarra tu tobillo detrás de ti
• Acostado sobre la espalda, doblando ambas rodillas en el aire, cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta, luego tirar del muslo para liberar la cadera

#2. Considera dar a las rodillas un descanso

Participar en cualquier ejercicio sin suficiente tiempo de descanso y recuperación aumenta el riesgo de nuevas lesiones y empeora los síntomas. Aquí hay señales de que debes tomar un descanso y dar a las rodillas tiempo para sanar:

• Tu dolor o síntomas comienzan durante o inmediatamente después de una carrera.
• Los síntomas comenzaron justo en el momento en que comenzaste a correr y disminuyen cuando te detienes.
• Para ayudar a la afección mientras descansas, trata de elevar la pierna al sentarte y evita estar de pie por períodos muy largos. Coloca la pierna lastimada en una silla con una almohada debajo de la pierna, además de hielo en la rodilla durante 20 a 30 minutos cada 3 a 4 horas por varios días.
• También es posible que desees considerar vendar la rodilla lesionada para reducir la retención de líquidos.

#3. Consulta a un profesional para ejercicios de corrección de postura y tratamiento

Corregir tu forma y postura puede ayudarte a reducir el estrés en las articulaciones vulnerables (incluidas las rodillas) y reducir las compensaciones. Considera ver a un fisioterapeuta o quiropráctico si sospechas que podrías tener problemas con la desalineación en tus caderas, pelvis, tobillos o pies. También puedes pedirle a tu médico o terapeuta que te recomiende estiramientos para practicar en casa.

#4. Considera las terapias de tejidos blandos, incluida la proloterapia

Estas terapias pueden ayudar a reducir la tensión muscular, aumentar el flujo sanguíneo al tejido dañado, corregir la postura e incluso ayudar a reconstruir el nuevo tejido.

La proloterapia y el Plasma Rico en Plaquetas es una opción de tratamiento muy útil para reducir las lesiones agudas y crónicas de las piernas. Estos utilizan inyecciones que contiene plaquetas, células madre y factores de crecimiento que reparan el tejido dañado. Por otro lado, la proloterapia utiliza inyecciones utiliza dextrosa o glucosa para desencadenar inflamación localizada en lesiones de tejidos más antiguos que dejan de responder a otros tratamientos y no se curan por sí solas.

Otras terapias de tejidos blandos que no requieren inyecciones, pero pueden ayudar a curar el dolor crónico, incluyen: Técnica de liberación activa (ART), técnica Graston, punción seca y terapia neurocinética (NKT).

#5. Reducir la inflamación con una dieta saludable y Suplementos

Una dieta saludable y antiinflamatoria proporciona todas las vitaminas, antioxidantes, minerales y electrolitos que necesitas para ayudar a llevar a cabo la curación natural del sistema musculoesquelético.

Para obtener todos los compuestos curativos que necesitas, recomiendo aumentar tu ingesta de alimentos integrales como:

• Verduras y frutas frescas
• Pescado capturado en la naturaleza
• Nueces y semillas
• Grasas saludables como el coco o el aceite de oliva.
• Resveratrol
• Té verde
• Hongos medicinales como cordyceps
• Cúrcuma
• Jengibre
• Ácidos grasos omega-3.

#6. Aumenta tu ingesta de colágeno

También recomiendo encarecidamente beber regularmente caldo de hueso, o usar proteína de caldo de hueso en polvo. Ambos son fuentes naturales de colágeno tipo 2, glucosamina, condroitina y ácido hialurónico, que ayudan en la reparación de tejidos para proteger las articulaciones.

Precauciones al tratar la rodilla del corredor

Aunque la mayoría de los casos leves a moderados de la rodilla del corredor deben desaparecer por sí solos con reposo, hielo y estiramiento, algunos casos son más graves y requieren intervención.  

Habla con tu médico si los síntomas no desaparecen dentro de 2 a 3 semanas con reposo. Sólo en raras ocasiones la rodilla del corredor requiere cirugía o atención a largo plazo. Sin embargo, si tu dolor de rodilla se debe a un trastorno como la osteoartritis, otros tratamientos que no sean los mencionados anteriormente podrían ser necesarios.

Reflexiones finales sobre la rodilla del corredor

• La rodilla del corredor causa síntomas dolorosos de la rodilla como palpitaciones, reducción del rango de movimiento y dificultad para hacer ejercicio.
• Los factores de riesgo para desarrollar la rodilla del corredor incluyen: hacer demasiado ejercicio (especialmente con zapatos desgastados o mala forma), comenzar a hacer ejercicio demasiado rápido o intensamente, tener un historial de lesiones pasadas en las piernas que causan compensaciones musculoesqueléticas, mala postura y saltarse el estiramiento.
• Los tratamientos naturales para los síntomas de la rodilla del corredor incluyen descansar, glasear y estirar las piernas, fortalecer los isquiotibiales y el cuádriceps, ver a un terapeuta para manipulaciones de alineación postural y recibir tratamientos de tejidos blandos, incluida la proloterapia / PRP.