Mantén tus niveles de cortisol bajo control de forma natural

¿Estresado, cansado, o notas aumento de peso sin saber la causa? Tus niveles de cortisol pueden estar altos. Aprende como mantenerlos bajo control.

El cortisol es a menudo llamado la principal «hormona del estrés”. Esto es porque es una de las principales hormonas que liberamos cuando estamos bajo cualquier tipo de presión. Lo que pone en marcha nuestra respuesta ancestral de “lucha o huida”.

Si bien producir cortisol es una necesidad para la vida y nos ayuda a mantenernos motivados, despiertos y sensibles a nuestro entorno. También es cierto que mantener niveles de cortisol anormalmente altos puede volverse peligroso y contribuir a problemas a largo plazo. El uso prolongado de corticoesteroides y el estrés crónico son dos de los mayores contribuyentes al cortisol alto. Esto está ligado a síntomas que incluyen: aumento de peso, ansiedad, trastornos del sueño, desequilibrios hormonales y problemas de fertilidad, entre otros.

La buena noticia es que hay muchas maneras naturales de controlar tus niveles de cortisol. Por ejemplo, se sabe que las hierbas adaptógenas recuden el cortisol, y eso es solo la punta del iceberg.

Cómo bajar los niveles de cortisol naturalmente

Puedes ayudar en gran medida a controlar los niveles de cortisol y recuperar tu salud cambiando tu dieta, rutina de ejercicios, sueño y niveles de estrés.

#1. Cambiar a una dieta de alimentos integrales y antiinflamatoria

Los niveles de azúcar en la sangre mal manejados (especialmente la hipoglucemia) y la inflamación pueden contribuir a los altos niveles de cortisol y otros desequilibrios hormonales. Seguir una dieta antiinflamatoria alta en antioxidantes, fibra y nutrientes esenciales es clave para equilibrar las hormonas. Estas mismas estrategias también pueden ayudar con el apoyo suprarrenal. Lo que te permite alcanzar y mantener un peso saludable, aumentar la energía durante el día y ayudarte a dormir mejor.

Algunos de los contribuyentes dietéticos más significativos a la inflamación y a los altos niveles del cortisol incluyen:

• Dieta alta en azúcar
• Consumir altas cantidades de grasas refinadas y trans
• Beber demasiada cafeína y alcohol
• Consumir pocos antioxidantes
• No consumir suficiente fibra
• No consumir suficientes grasas o proteínas saludables

En su lugar, cambia a una dieta baja en azúcar, incluye grasas y proteínas saludables, y asegúrate de obtener suficiente fibra y fitonutrientes comiendo muchas frutas y verduras.

Algunos de los alimentos más útiles para reducir el cortisol y estabilizar el azúcar en la sangre incluyen:

• Verduras
• Frutas
• Aceite de coco o de oliva
• Frutos secos
• Semillas
• Proteínas magras como huevos, pescado y carne de res alimentada con pasto y
• Alimentos probióticos (como yogur, kéfir o verduras cultivadas).

#2. Reducir y manejar el estrés

El estrés crónico está relacionado con casi todos los problemas de salud que existen. El estrés afecta a la mayoría de las personas al menos hasta cierto punto y afecta la salud al enviar señales químicas por todo el cuerpo, incluso al:

• Corazón y los vasos sanguíneos
• El sistema inmunológico
• Pulmones
• Sistema digestivo
• Órganos sensoriales y
• El cerebro.

Afortunadamente, se ha demostrado que los analgésicos naturales para el estrés que se enumeran a continuación ayudan a reducir el cortisol y disminuir el impacto negativo que el estrés tiene en tu salud:

• Meditación o «atención plena»: Se ha demostrado que esta práctica entrena el cerebro y el cuerpo para desactivar la respuesta al estrés y promover una mayor relajación. Y estos beneficios son posibles sin perjudicar el estado de alerta, la concentración o la memoria. Muchos estudios muestran que la mediación diaria durante solo 15 a 30 minutos ofrece reducciones significativas en el cortisol.
• Acupuntura: La acupuntura ayuda a controlar naturalmente el estrés y reducir los síntomas de dolor muscular o articular, de cabeza, problemas de fertilidad, y sueño.
• Ejercicios de respiración profunda: Tomar respiraciones profundas ayuda a controlar el sistema nervioso simpático. Mejorando así la respuesta de relajación natural del cuerpo mediante la activación del sistema nervioso parasimpático. La respiración diafragmática es una técnica fácil de aprender y practicar durante todo el día para aliviar la tensión muscular y la ansiedad.
• Pasar tiempo en la naturaleza, al aire libre: Los estudios muestran que los entornos físicos juegan un papel en la reducción del estrés. Y estar en la naturaleza es una forma bien documentada de promover la relajación. Trata de salir a caminar o correr afuera, pasar tiempo en el mar, caminar por los bosques, hacer jardinería en casa o hacer otras cosas al aire libre y lejos de la tecnología para reducir la ansiedad.

#3. Haz ejercicio regularmente

Según una investigación de la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular (alrededor de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana) es una de las mejores maneras de controlar el estrés. Además, te equilibra las hormonas, duermes mejor y ayuda a las funciones metabólicas normales. La clave es evitar el sobreentrenamiento y el sobreesfuerzo, lo que en realidad puede elevar aún más el cortisol.

#4. Utiliza hierbas adaptógenas y superalimentos

Las hierbas adaptógenas ayudan a reducir naturalmente los altos niveles de cortisol de varias maneras. La ayuda viene por sus fuertes efectos antioxidantes, antivirales y antibacterianos. También tienen efectos antidepresivos naturales; reducen la fatiga; y ayudan a equilibrar la presión arterial y el azúcar en la sangre.

Hay al menos 16 diferentes hierbas adaptógenas probadas que pueden ayudar a reducir el cortisol, incluyendo:

• Ashwaganda
• Astragalus
• Ginseng
• Raíz de regaliz
• Albahaca
• Hongos medicinales, incluyendo resishi y cordyceps
• Rhodiola

#5. Duerme lo suficiente

Dormir lo suficiente nos ayuda a controlar la producción de cortisol, pero tener niveles altos de cortisol puede dificultar el descanso. En las personas con ritmos circadianos normales, los niveles de cortisol aumentan durante las primeras horas de la mañana y luego caen por la noche. Las personas que desarrollan niveles altos de cortisol pueden terminar sintiendo lo contrario: activas por la noche, pero luego fatigadas durante el día. Por lo tanto, no pueden dormir bien en los momentos en que se supone que deben hacerlo.

Síntomas de que tienes niveles altos de cortisol

Algunas pistas que pueden indicar que estás viviendo con niveles altos de cortisol incluyen:

• Aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen/estómago
• Cara hinchada y enrojecida
• Cambios de humor y aumento de la ansiedad
• Fatiga, sentirse «cansado pero conectado»
• Dificultad para dormir normalmente
• Periodos irregulares y problemas de fertilidad
• Niveles altos de presión arterial
• Acné u otros cambios en la piel
• Tasas más altas de fracturas óseas y osteoporosis
• Dolores musculares
• Cambios en la libido debido a cambios en el estrógeno o disminución de la testosterona
• Sed excesiva
• Aumento de la micción
• Mayor susceptibilidad a las infecciones (la respuesta al estrés puede disminuir las funciones del sistema inmunitario)

Causas de los niveles altos de cortisol

¿Te preguntas qué condiciones subyacentes podrían estar contribuyendo a tus altos niveles de cortisol? El cortisol tiende a subir a medida que aumenta el estrés, por lo que cualquier cosa que desencadene estados mentales negativos — cosas como ansiedad, preocupación, ira o frustración — contribuyen a los niveles altos de cortisol.

El uso de medicamentos, la inflamación, la falta de sueño y una dieta deficiente también pueden desencadenar niveles altos de cortisol. Debido a que alteraran los equilibrios hormonales y afectan negativamente al sistema inmunológico.

Los medicamentos corticosteroides y otros medicamentos utilizados para tratar enfermedades o síntomas relacionados con la inflamación son causas comunes de niveles altos de cortisol. Aparte de los corticosteroides, otros factores importantes que contribuyen a una producción de cortisol más alta de lo habitual incluyen:

• Depresión
• Ejercicio excesivo
• Deficiencias de nutrientes
• Adicción (abuso de alcohol o drogas)
• Niveles de estrógeno más altos de lo normal
• Desnutrición y trastornos de la alimentación
• Enfermedad renal o hepática grave
• Hipertiroidismo
• Obesidad
• Píldoras anticonceptivas
• Cirugía reciente, enfermedad, lesión o infecciones de todo el cuerpo (que desencadenan inflamación)

Pensamientos finales sobre los niveles de cortisol

Aunque el cortisol a menudo se ve como un mal actor, lo necesitamos para vivir. El problema es que los medicamentos, la falta de ejercicio, los alimentos procesados y los altos niveles de estrés pueden hacernos vivir con demasiado cortisol en el cuerpo. En casos raros, un tumor (generalmente benigno) podría ser la causa raíz de los niveles altos de cortisol. El médico puede ordenar pruebas de rutina para determinar tus niveles de cortisol y sugerirte maneras de reducirlo.

A pesar de todo, todos probablemente podríamos aprovechar las técnicas naturales para reducir el cortisol como la atención plena, el ejercicio y una dieta rica en verduras frescas.