Mitocondrias, 10 maneras de estimularlas

Cuando las mitocondrias funcionan de manera óptima, las células se alimentan de manera eficiente y las vías biológicas funcionan sin problemas. Pero cuando las estas son disfuncionales, comienzan a acumular daño y los procesos celulares comienzan a interrumpirse gradualmente. La disfunción mitocondrial causada por la acumulación de daño es en realidad una de las características del envejecimiento.

¿Qué son y cómo nos ayudan? Las mitocondrias son estructuras especializadas que se encuentran en las células. Su función más importante es extraer la energía almacenada en los enlaces químicos de los nutrientes y transformarla en una forma de energía que las células pueden usar para potenciar su actividad.

Esta forma de energía es una molécula llamada ATP y el proceso se llama respiración celular. Debido a que las mitocondrias generan alrededor del 90 por ciento de todo el ATP producido en nuestro cuerpo, se las conoce como «la central eléctrica de la célula».

¿Por qué es importante estimularlas?

Las disfunciones en los mecanismos de producción de ATP, aumentan la producción de subproductos llamados especies reactivas de oxígeno (ROS). Que pueden dañar las mitocondrias en altas concentraciones. La disfunción mitocondrial crea una bola de nieve de daño que puede crecer de forma gradual y afectar todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo.

Esto sucede de forma natural con la edad, pero mejorar la aptitud mitocondrial, su eficacia para generar energía y su capacidad para evitar o reparar daños puede contribuir a un envejecimiento más saludable.

10 maneras en que puede estimular las mitocondrias

#1. Restricción calórica

Reducir la ingesta de calorías, a través de dietas con ayunos, es el enfoque más exitoso para mejorar la longevidad. Este éxito se puede atribuir, al menos de forma parcial, a un aumento en la eficiencia bioenergética mitocondrial.

La restricción calórica actúa como una señal de estrés que desencadena una serie de adaptaciones en las mitocondrias:

• Mejora la actividad de la cadena de transporte de electrones y regula la producción de ROS y el estrés oxidativo
• Apoya los mecanismos de control de calidad mitocondrial, responsable de prevenir y/o reparar el daño
• Promueve la renovación de la red mitocondrial a través de la eliminación de las mitocondrias dañadas (autofagia) y la producción de nuevas mitocondrias (biogénesis)

#2. Ejercicio

El ejercicio requiere una gran cantidad de energía para darle potencia nuestros músculos. Eso pone una carga sobre las mitocondrias musculares, que señalan esa demanda energética al resto de la célula. Las células musculares responden produciendo más mitocondrias y más enzimas mitocondriales. Esto aumenta la capacidad respiratoria de los músculos, es decir, su capacidad para producir ATP a partir de nutrientes para potenciar la contracción muscular.

Es una adaptación de nuestras células musculares al ejercicio y una de las razones por las que el rendimiento deportivo mejora con el entrenamiento. El ejercicio también es una de las mejores maneras de mejorar la biogénesis mitocondrial. Lo que ayuda a retrasar la perdida relacionada con la edad en la actividad mitocondrial y la salud muscular.

#3. Nutrientes mitocondriales

Hay muchos nutrientes que pueden ayudar a las mitocondrias a hacer su trabajo y mantenerse en forma. Estos proporcionan sustratos y cofactores que respaldan y/o estimulan la actividad de las enzimas mitocondriales. Pero, además, potencian las defensas antioxidantes celulares; eliminan radicales libres y protegen las mitocondrias de la oxidación.

Los nutrientes mitocondriales incluyen:

• Vitaminas B
• Minerales
• Polifenoles
• L-carnitina 
• Ácido alfa-lipoico
• Coenzima Q10,
• Creatina   

Se pueden tomar como suplementos o se pueden encontrar en alimentos naturales no procesados: frutas y verduras, nueces y semillas, mariscos y carnes.

#4. Dormir

El cerebro humano requiere mucha energía y debido a su alta tasa metabólica, el cerebro acumula una gran cantidad de desechos metabólicos. Durante el sueño, el cerebro se deshace de productos que pueden ser tóxicos para las mitocondrias.

Debido a que las mitocondrias neuronales potencian todas las funciones cerebrales, es muy importante evitar esta acumulación de desechos tóxicos. Dormir mal daña las mitocondrias, pero una buena noche de sueño ayuda al cerebro a mantenerlas sanas.

#5. Técnicas de relajación

El estrés crónico puede causar disfunciones mitocondriales y modificar procesos celulares y biológicos. Las disfunciones mitocondriales inducidas por el estrés pueden ser particularmente dañinas para los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico. A partir de los cuales se puede desarrollar un impacto negativo generalizado en nuestro cuerpo.

Por lo tanto, las prácticas que ayudan a controlar el estrés, meditación, yoga, tai chi o ejercicios de respiración, por ejemplo. Pueden ayudar a prevenir los efectos del estrés. De hecho, se ha demostrado que la práctica regular de técnicas de relajación aumenta los genes que están relacionados con la función mitocondrial saludable.

#6. Luz del sol

La vitamina D es necesaria para la actividad mitocondrial y que la suplementación en adultos con deficiencia de ella, mejora la capacidad oxidativa mitocondrial en los músculos. Además, los estudios en animales han demostrado que la vitamina D promueve la biogénesis mitocondrial y aumenta la capacidad oxidativa de las mitocondrias en los músculos y la grasa parda.

#7. Terapia de luz roja/infrarroja cercana

La luz roja y la infrarroja pueden penetrar la piel y actuar sobre las mitocondrias a través de la estimulación de la citocromo C oxidasa. Esta molécula es parte de la cadena de transporte de electrones mitocondrial que produce ATP. La luz roja e infrarroja cercana mejoran la eficiencia de la cadena de transporte de electrones mitocondrial y la producción de energía.

#8. Exposición al frío

Cuando tenemos frío, dos tipos de tejidos responden de forma inmediata generando calor extra. Uno es el músculo esquelético, que produce calor a través de los escalofríos. El otro es el tejido adiposo pardo (TAP), responsable de la producción de calor sin escalofríos.

Los escalofríos liberan calor en el proceso de quemar combustibles y usar ATP para potenciar la contracción muscular. Temblar por lo tanto recluta mitocondrias para generar calor de forma indirecta. El TAP, a diferencia de otros tejidos, tiene una molécula que puede desacoplar la respiración de la producción de ATP y usarla para producir calor activamente. 

Tanto en el músculo esquelético como en la grasa parda, el frío estimula un aumento de la actividad mitocondrial y de la biogénesis mitocondrial. Por lo tanto, la exposición al frío en forma de duchas frías o puede estimular las mitocondrias para mantenernos calientes.

#9. Exposición al calor

El calor también puede desencadenar respuestas biológicas beneficiosas. El calor actúa como una señal de estrés leve y desencadena respuestas celulares que promueven la adaptación.

Uno de los principales agentes de esa adaptación son las mitocondrias, ya que se ha demostrado que el estrés por calor desencadena una respuesta adaptativa beneficiosa en las mitocondrias que aumenta su capacidad funcional.

#10. Apoyando NAD +

Nicotinamida adenina dinucleótido, es una molécula derivada de la vitamina B3 que se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo. Es el principal responsable de la entrega de los electrones que se extraen de los alimentos para la producción de ATP. Por lo tanto, NAD + es tan importante para las células como el propio ATP. 

Los niveles de NAD disminuyen naturalmente en muchos tejidos a medida que envejecemos. Sin embargo, podemos aumentar los niveles de NAD + suministrando a las células nutrientes que pueden ayudarlas a optimizar el metabolismo de NAD +. 

Pensamientos finales

Las mitocondrias sostienen la vida humana porque generan la energía que alimenta nuestras células. Al apoyar la actividad mitocondrial, estamos apoyando el funcionamiento óptimo de casi todas las células y sistemas de nuestro cuerpo. Impulsarlas puede ayudarnos a vivir una vida larga y saludable.